Ви добре знаєте, що людині, яка товаришує з фізичним навантаженням, потрібні вуглеводи. А вуглеводи бувають прості та складні. Прості - це ті, які буквально вибухають енергією у вашому організмі. Солодкі булочки, торти, цукерки всякі… У цьому таки криється їхній головний мінус. Закусити такими вуглеводами однаково, що запалити сірник. Спалах, і ти знову в темряві. Ні, вуглеводи вам потрібні зовсім інші – складні. Вони повільно перетравлюються і поступово випускають із себе енергію. У вашому животі ніби працює
маленький, але витривалий генератор. Так, лампочка світить не так і яскраво, зате світить! За найкращим продуктом із розряду складних вуглеводів далеко ходити не треба. Це звичайний рис. Мало того, що в ньому повно калорій, так ще є і клітковина, що гарантує здоров'я вашому кишечнику. До того ж рис зовсім позбавлений жирів і шкідливого натрію. До того ж, рис шалено дешевий.
Одна біда - рис треба вміти готувати. Недовариш - вийде жорстко і несмачно. Перевариш - вийде слизове місиво, в якому рис вгадати складно.

Комора енергії

Декому компліменти на адресу рису можуть викликати здивування. Мовляв, як так? У рисі надлишок крохмалю, а від крохмалю повніють — усім відомо.
Цікаво, звідки взялася така думка. Від крохмалю якраз не повніють! Він віддасть вам свою енергію, і сам, буквально, перетворюється на пару. До речі,
крохмаль – унікальне джерело енергії. Так само, як наш організм «відкладає» вуглеводи про запас у формі глікогену, рослини копять свою енергію у вигляді крохмалю. У крохмалі виражено природа природи, а воно ніколи не буває шкідливим для людини. Повторимо, рис - чудове джерело складних вуглеводів, а вуглеводи - головне джерело енергії для спортсмена.
Тим, хто в цьому сумнівається, нагадаємо медичний факт: при виконанні будь-якої фізичної вправи середньої та високої інтенсивності людина черпає необхідну їй енергію на 60-100% вуглеводів. Ну а для силового тренування вуглеводи є зовсім єдиним джерелом енергії. Простіше кажучи, якщо у вашому організмі не вистачатиме вуглеводів, на інтенсивне тренування вам просто не вистачить сил.
Трохи цифр: у половині склянки сухого рису міститься приблизно 100 калорій, жирів – менше 1 г, вуглеводів – 20 г, білка -2 г.

Рис бурий та білий

Подекуди в дієтологічній літературі білий рис лають нарівні з борошном тонкого помелу та борошняними виробами на її основі.

Глікемічний індекс рису

Серед дієтологів цінність вуглеводного продукту прийнято оцінювати його глікемічним індексом (ГІ). Формально глікемічний індекс продукту показує, наскільки швидко після його прийому зростає рівень глюкози в крові, а також скільки часу витрачає організм на те, щоб повернути його в норму.

Чинники, що визначають ГІ окремих продуктів:

- Засвоюваність крохмалю;
- Взаємодія крохмалю з білком;
- Кількість та вид жирів, цукрів та клітковини;
- наявність або відсутність речовин, що зв'язують крохмаль;
- Стан або консистенція, ступінь промислової обробки продукту: сухий, пастоподібний або рідкий; грубого або тонкого помелу; сирий або пройшов термообробку тощо;
- Поєднання продуктів (при їх спільному вживанні).

Глікемічні індекси сортів рису

Сорт рису - Індекс - Ефект
Напівфабрикат- 48 - Низький;
Бурий, відварений- 55 - Низький;
"Довгий" білий, відварений- 56 - Низький;
«Басматі», відварений- 58 - Низький;
Круглий, відварений- 72 - Середній;
Рисовий торт- 82 - Середній;
Швидке приготування,
відварений- 87 - Високий.

Рис - багатство сортів

Сорт - Опис - Ознаки (у відвареному вигляді):
«Довгий»- Ядро тонке і довге (довжина - в 4 рази більше, ніж ширина) - Легкий, добре набухає;
Звичайний- Довжина вдвічі-втричі більша, ніж ширина - Вологий, ніжний і трохи липкий;
«Арборіо»- Ядро велике, в центрі поглиблення - М'який, але в'язкий;
«Круглий»&mdash.

bodyfitt.ru

Історія рису

Початок рисової історії забирає нас у сиву давнину на землі, де сягала Давня Китайська Імперія – батьківщина цих зернят. Тут цю крупу використовували як для їжі, а й урочистих обрядів і таємних ритуалів. Про це нам повідали старовинні рукописи та скам'янілі рисові зерна.

Завдяки розвитку торгових відносин між країнами, а також з появою фанатичних мандрівників, рисова крупа перекочувала до Індії та Японії, В'єтнаму та Таїланду, де щільно оселилася у серцях місцевої публіки, як головна харчова цінність.

Але чому саме там, в Азії, влаштувався і з'явився рис? Вся справа у кліматі. Тропічний і субтропічний пояс є ідеальним місцем для зростання цієї злакової культури.

Однак найвищі кулінарні якості цього зерна зробили його основним світовим продуктом харчування. І сьогодні ми, як решта населення Землі, не можемо уявити свого життя без рису. І це анітрохи не дивує, адже ці зерна легко готувати, вони смачні та універсальні, а також у них міститься цілюща сила природи.

За своє довге-довге життя рис зазнав значних змін, завдяки чому сьогодні ми можемо насолоджуватися різними сортами цієї рослини.

Види рису

Усі ми знаємо, що рис вирощується у спеціальних топких місцевостях, проте це лише частина правди. Взагалі існує три види рисових полів: суходожні, обнесені землею водоймища — чеки та лимани.

Крім способу вирощування рисові зерна класифікуються за кольором, методом обробки, розміром крупинок, а також запахом зламаних зерен.

Виходячи з розмірів, розрізняють такі сорти сарацинського пшона:

• довгозерне,
• кругозерне,
• середньозерне.

Після проходження етапів обробки готове зерно також підрозділяється на:

• коричневий,
• біле,
• золотаве пропарене.

Всі інші відмінності за кольором, поживністю та ароматом відповідають тому чи іншому сорту рису.

Найдорожчим у світі рисом є індійський та пакистанський басмати. Такий цінний привілей йому дістався за рахунок довжини зерен, які у сирому вигляді становлять від 8 до 10 мм, а у вареному – до 2-х см.

Однак маркетологи запевняють, що рекорд ціни на рис належить Японії, де 1 кг найдешевшого продукту коштує стільки, скільки у нас припадає на 10 кг крупи, а саме 5$.

Жителі сходу, які не уявляють свого раціону харчування без цього злаку, точно знають, яку користь таїть у собі білий, чорний, бурий і червоний рис. Сумніватися не доводиться, що ця крупа практично не має мінусів, адже Азіати здебільшого довгожителі. Тож у чому полягає цілюща сила цих зерен?

Хімічний склад зерна неймовірно широкий. Він містить велику кількість необхідних нам хімічних елементів: K, Ca, Mg, Na, P, Fe, Mn, Cu, Zn, Se, які живлять організм і зміцнюють імунний захист та нервову систему. А вітаміни в рисі: тіамін, рибофлавін, ніацин, піридоксин, фолієва та пантотенова кислота, К та Е, покращують стан шкіри, нігтів та волосся.

Максимум корисних речовин міститься в зерні коричневого кольору, тому що зберігається оболонка, багата на клітковину і вітаміни, тому при виникненні сумнівів, який краще рис вживати, пропарений або шліфований, перевагу краще віддати другому.

Для дорослих людей необхідні 8 головних амінокислот: лейцин та ізолейцин, валін та лізин, метіонін та триптофан, фенілаланін та треонін, а для малюків також потрібні арганін та гістидин. Всі ці органічні включення відзначаються своєю присутністю в рисі поряд із насиченими та ненасиченими жирними кислотами.

«Ориза» відрізняється підвищеним вмістом корисної клітковини, завдяки якій в організмі активуються процеси травлення, а також рис здатний виводити шлаки та токсини з організму.

Протеїн є головним м'язовим будівельником, а всього в 50 г сирого рису білка міститься стільки, скільки потрібно нашому організму на добу для нормального функціонування.

Крім того, рис містить пристойну кількість калорій і складних вуглеводів, що дозволяє цьому злаку заряджати енергією організм на тривалий час. У вареному продукті білкові показники значно знижені, так само як і калорії, що робить таку страву ідеальною для дієтичного харчування.

Важливою властивістю рису є його обволікаючий ефект, що робить його незамінним продуктом для шлунків, і людей, які страждають на гастрит.

Більш детально ознайомитися з особливостями різних сортів цього злаку можна в даній таблиці, де ви отримаєте вичерпні дані про те, скільки вуглеводів, білків та калорій (ккал) міститься в тому чи іншому рисі у сирому чи відвареному вигляді.

Різновиди, харчова та енергетична цінність рису

Пропарений довгозерний золотистий

Це саме той продукт, який ми звикли використовувати для приготування плову та гарнірів.

Його зерна проходять обробку парою і мають довжину трохи більше 8 мм. У цьому й полягають основні особливості цього виду.

Завдяки паровій обробці понад 80% корисних включень оболонки проникають углиб зерен, крім того, така крупа при варінні не склеюється за рахунок спресованого крохмалю.

Високі вологопоглинаючі якості та низька калорійність готового гарніру роблять цей сорт головною стравою у дієтичному меню. Тим більше, що він активно виводить із організму солі і бореться із зашлакованістю.

Білий круглозерний

Шліфовані дрібні зерна, розмір яких не перевищує і 5 мм відрізняються білим кольором та гладкою текстурою.

Саме цей круглий рис використовують для молочних каш. Як правило, вирощують такі злаки в Італії, чим пояснюється його популярність в італійській кухні.

Високі властивості, що клеять, відкривають йому двері і в японське меню. Однак про користь цього висококалорійного і високоглікемічного продукту можна і задуматися, незважаючи на те, що він є справжнім «банкіром» амінокислот, мінералів та вітамінів.

Синій жасминовий

У природі, звичайно, синього рису як такого не існує, проте тайці на вигадку хитрі.

Жасминовий рис, з ніжним смаком та ароматом, фарбують квітами Blue Butterfly Pea, хоча насправді назва цієї рослини звучить, як Clitoria ternatea. Його використовують як заспокійливий чай, і за сумісністю барвником для рисових зерен. Забарвлений такою травою злак стає гарного блакитного та фіолетового кольору.

Готується така крупа так само як і звичайна довгоозерна, і його колірна обробка ніяк не відбивається на м'якому жасминовому смаку.

Бурий коричневий (сірий) нешліфований рис

Цей сорт сарацинських зерен, мабуть, найпопулярніший у людей, що сидять на дієті.

Цей рис проходить ощадливу обробку, завдяки чому зберігає цінну оболонку. Саме тому насіння має буре, коричневе або брудно-сіре забарвлення.

Він надає сприятливий вплив на організм людини, стимулюючи перистальтику, виводячи токсини і знижуючи підвищений холестерин.

Чорний дикий рис розрізняють на два типи: тонкозерний та товстозерний.

Товсті злаки мають підвищену щільність, і тому перед варінням їх на кілька годин замочують, а вже після цього варять протягом 1 години. Тонкі ж зернятка і без попереднього відмочування готуються за 20 хвилин.

Цей сорт рису, як правило, використовується в комбінації із золотистим пропареним злаком у рисових сумішах. Він надає гарніру солодкуватий присмак та тонкий горіховий аромат.

Чорний рис неймовірно корисний, і є лідером серед дієтичних сортів цієї рослини, проте незважаючи на це, білка в цьому насінні досить багато.

Рожевий рис

Девзіра. Саме так називається цей вид рисової крупи. Зернятка мають гарний рожевий відтінок.

Головна відмінність його від інших нешліфованих та слабошліфованих сортів – це високі поживні якості та високий вміст білків.

У готовому вигляді цей продукт має ніжний смак та аромат. У процесі варіння його обсяг збільшується до 8 разів, проте зерна не втрачають форму і не злипаються, незважаючи на високі вологопоглинаючі властивості.

Рожевий узбецький рис є джерелом антиоксидантів і мінеральних речовин.

Тайський представник злакових культур відрізняється характерним горіховим ароматом та післясмаком. Користь червоного рису для організму практично безмежна.

Ці зерна сконцентрували у собі неймовірну кількість антиоксидантів. Крім того він благотворно впливає на серцево-судинну систему, знижує рівень холестерину, крім того його корисні властивості також поширюються і на метаболічні процеси, за рахунок високого вмісту харчових волокон.

У процесі виготовлення цей сорт рису може злипатися.

Цей сорт є, мабуть, найбільш підходящим для традиційних японських страв: суші, нігірі, суші. У нього невеликі, трохи подовжені, округлі зерна, в яких міститься багато крохмалю, амілози, а також амілопектину – речовин, завдяки яким досягається підвищена клейкість вареного продукту.

Готувати це зерно слід за всіма японськими канонами, а саме на пару, без додавання цукру і не підсолюючи.

Відварений на воді (варений)

Рис, що пройшов термообробку, стає м'яким і збільшується в розмірах, ввібравши в себе вологу. Така каша неймовірно корисна. Калорійність відварного рису в порівнянні з сирим продуктом знижується вдвічі, при цьому в ньому мало солі, що робить дану страву рекомендованою для людей з надмірною вагою.

Крім того, такий раціон вкрай показаний при патологіях серцево-судинної системи, печінки та нирок.

Морський рис, він же тибетський чи китайський

Ці назви не мають абсолютно ніякого відношення до рисового злаку, Тибету та Китаю. Це індійський грибок, що на вигляд нагадує розварений круглозерний рис, за що і отримав свою назву.

Гриби використовують для приготування корисного напою, в якому відзначаються присутністю оцтово-кислі бактерії, що стимулюють травлення і виступають захисниками від безлічі патогенних мікробів.

Коли грибки-рисинки потрапляють у воду, мікроорганізми починають активно розвиватися і у тандемі з бактеріями починають здійснювати процес бродіння. У такому «квасі» міститься безліч корисних включень: ненасичені жири, ефіри, органічні кислоти, а також вітамінно-мінеральний комплекс разом із ферментами.

Вчені запевняють, що цей цілющий напій є справжнім еліксиром молодості, до того ж він відновлює хрящову тканину та сприяє виробленню еритроцитів.

Це чудова, освіжаюча літня страва, що прийшла до нас з Індії. Цитрусові нотки у смак і аромат цієї страви додає лимон, а інші численні прянощі роблять цю їжу неймовірно запашною і незабутньою.

У приготуванні цієї страви основне навантаження бере ароматична добавка, яка робиться наступним чином.

1. У розпечену вершкову олію (1ст.л.) додаються кумін (½ ч.л.), гірчиця в насінні (1 ½ ч.л.), коричнева паличка (5 см), каррі листя (5 шт.) та хвилин через 5 дрібно зелений нарізаний гострий перець (1 стручок) і попередньо вимочений протягом 20 хвилин довгозерний рис (350 г).
2. Через 3 хвилини заливаємо в ємність підсолену воду (3,5 л + 2 ч. л. солі) і доводимо до кипіння.
3. Після чого змащуємо страву куркумою (½ ч.л.), закриваємо ємність кришкою і на малому вогні томимо до повного випаровування води (хвилин 20).
4. Через відведений час виймаємо корицю, збризкуємо лимонним соком готову страву і додаємо трохи лимонної цедри, натертої на дрібній тертці, зверху кладемо вершкове масло (2 ст.л.) і кілька гілочок петрушки.

З сарацинського зерна готують безліч різних страв, і однією з найбільш затребуваних є часниковий рис. Готується він із мінімуму інгредієнтів, проте за своїми смаковими характеристиками не поступається тому ж плову.

1. У вок слід залити 4 склянки води, всипати 2 ст. промитий рис і варити злаки до м'якості.
2. В окремій сковороді на розпеченій олії обсмажуємо подрібнений часник (4 часточки), зелену цибулю (1 пучок) та зелений чилі перець (4 стручки).
3. Після всіх термічних маніпуляцій змішуємо рис із засмажкою, додаємо сіль та перець і продовжуємо смажити протягом кількох хвилин. Всі! Швидка, проста і дуже смачна страва!

Мексика завжди славилася своєю тягою до пекучої та гострої їжі, от і зелений рис вони роблять не інакше, як пряним та ядреним.

1. Для того щоб зробити смарагдовий гарнір, слід часник (3 часточки), цибуля (1 головка), кінзу (великий пучок) і очищений від насіння гострий зелений перець (1 стручок) подрібнити в блендері з додаванням 1 ст. курячого бульйону до однорідної консистенції. У результаті вийде прекрасного насиченого зеленого кольору рідка маса.
2. Далі в розпеченій олії обсмажуємо хвилини 2 довгозерні риси (1 ст.), після чого вливаємо з ємність 1 ст. курячого бульйону та зелену суміш, солимо за смаком, накриваємо кришкою та доводимо до готовності на малому вогні.

Красива і дуже ароматна страва припаде до смаку всім!

Мал. Протипоказання

Зараз багато дієтологи стверджують про можливу шкоду рису, і тут же виникає питання, чи таке воно корисне, як про нього говорять?

Тут варто зауважити, що нешліфований рис не розглядається в негативному аспекті, всі нападки адресуються виключно рафінованим продуктам.

1. Рис може спровокувати розвиток атеросклерозу, діабету, нирковокам'яного захворювання та гіпертонії.
2. Надмірність у вживанні рисових страв може позначитися стійкими запорами.
3. Інсулінозалежним діабетикам суворо заборонено до прийому морський (тибетський, китайський) рис, а точніше напій із нього.
4. Крім того, рис здатний викликати напади алергії. Негативною реакцією на його прийом може бути астма, дерматит атопічний, екзема або риніт. Навіть рисовий пилок здатний викликати нездужання у алергетиків, причому варто відзначити, що деякі алергени здатні зберігати свою руйнівну силу навіть після термообробки.

Як зберігати рис і який у нього термін придатності

Рис це продукт, який завжди повинен бути під рукою, саме тому в наших кухонних шафках завжди є запас білих зерен. Але чи правильно ви зберігаєте ці злаки? Щоб крупа жила в засіках довго і щасливо, варто дотримуватися таких правил:

Рис це той продукт, без якого ми не представляємо сьогодні наш раціон харчування. Саме тому нам просто необхідно знати все про цей злак, і тоді наша їжа буде нам на користь, а не на шкоду.

tvoi-povarenok.ru

Що таке глікемічний індекс продуктів (ГІ), як його дізнатися та розрахувати

Всім відомий поділ продуктів харчування за походженням на рослинні та тварини. Також ви напевно чули про значущість білкових продуктів та небезпеку вуглеводних, особливо для діабетиків. Але чи все так просто в цьому розмаїтті?

Для більш чіткого розуміння впливу харчування просто необхідно навчитися визначати індекс. Навіть індекс фруктів різний за величиною, залежно від їхнього виду, незважаючи на те, що їх використовують у багатьох дієтах. Згідно з відгуками, особливо неоднозначно поводяться молочні та м'ясні продукти, харчова цінність яких залежить, зокрема, від способу їхнього приготування.

Індекс вказує на швидкість засвоєння організмом вуглеводомістких продуктів та підвищення рівня цукру в крові, іншими словами - на ту кількість глюкози, яка утворюється у процесі травлення. Що означає на практиці - продукти, що мають високий індекс, насичені великою кількістю простих цукрів, відповідно з більшою швидкістю віддають свою енергію організму. Продукти мають низький індекс навпаки, повільно та рівномірно.

Визначити індекс дозволяє формула розрахунку GI при рівній частці чистого вуглеводу:

ГІ = Площа трикутника досліджуваного вуглеводу / Площа трикутника глюкози x 100

Для простоти використання розрахункова шкала складається зі 100 одиниць, де 0 – це відсутність вуглеводів, а 100 – чиста глюкоза. Зв'язку з калорійністю чи почуттям насичення глікемічний індекс немає, і навіть є постійним. До факторів, що впливають на його величину, належать:

• спосіб обробки страв;
• сорт та тип;
• вид переробки;
• рецепт.

Як загальноприйняте поняття глікемічний індекс продуктів запровадив доктор Девід Дженкінсон, професор канадського університету у 1981 році. Метою його розрахунку було визначення найбільш сприятливого харчування для людей, які страждають на діабет. 15-річні тестування призвели до створення нової класифікації, заснованої на кількісному показнику GI, що у свою чергу докорінно змінило підхід до поживної цінності продуктів.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Ця категорія максимально підходить для схуднення та для діабетиків, завдяки тому, що повільно та рівномірно віддає корисну енергію організму. Так, наприклад, фрукти – джерело здоров'я – їжа з маленьким індексом, здатна спалювати жири завдяки Л-карнітину, має високу харчову цінність. Проте індекс фруктів не такий високий, яким здається. Які продукти харчування містять вуглеводи з низьким і зниженим індексом, наведено нижче в таблиці.

Варто пам'ятати, що цей показник ніяк не пов'язаний з калорійністю і про неї не слід забувати при складанні тижневого меню.

Повна таблиця - список вуглеводів та перелік продуктів з низьким індексом

Як ви ведете - м'ясо, риба, птиця та яйця відсутні в таблицях, тому що практично не містять у собі вуглеводи. Фактично це продукти з нульовим індексом.

Відповідно для схуднення найкращим рішенням буде поєднувати білкову їжу та продукти з маленьким та зниженим індексом. Такий підхід успішно використовується у багатьох білкових дієтах, довів свою дієвість та нешкідливість, підтвердженням чого є численні позитивні відгуки.

Як знизити глікемічний індекс продуктів і чи можливо це? Є кілька способів зниження ГІ:

• в їжі має бути якомога більше клітковини, тоді її сумарний ГІ буде нижчим;
• звертати увагу на спосіб приготування їжі, наприклад, пюре з картоплі має ідекс вище, ніж відварена картопля;
• ще один спосіб - поєднувати білки з вуглеводами, тому що другі підвищують засвоєння перших.

Що стосується продуктів із негативним індексом, до них відноситься більшість овочів, особливо зелених.

Середній ГІ

Для підтримки повноцінності харчування варто звернути увагу також на таблицю із середнім індексом:

Продукти з високим глікемічним індексом

Існує три основні способи витрати енергії, отриманої організмом з вуглеводів: створення резерву на майбутнє, відновлення запасу глікогену в м'язовій тканині, використання в даний момент.

При постійному надлишку глюкози в крові ламається природний порядок вироблення інсуліну через виснаження підшлункової залози. Через війну значно змінюється метаболізм убік пріоритетності накопичення, а чи не відновлення.

Саме вуглеводи з високим індексом найшвидше перетворюються на глюкозу, і коли у тіла немає об'єктивної потреби у поповненні енергії, вона прямує на консервацію в жирові запаси.

Але чи такі шкідливі власними силами продукти мають і мають високий індекс? Насправді – ні. Список їх небезпечний лише при надмірному, безконтрольному та безцільному вживанні на рівні звички. Після виснажливого тренування, фізичної роботи, активного відпочинку на природі варто вдатися саме до їжі цієї категорії, для якісного та швидкого набору сил. У яких продуктах найбільше глюкози, і це видно у таблиці.

Продукти, що містять високий індекс:

Глікемічний та інсуліновий індекс

Але сучасна медицина, зокрема і дієтологія, не зупинилися вивчення ГІ. У результаті вони змогли більш чітко оцінити рівень глюкози, що потрапляє в кров, і час, необхідний для звільнення від неї завдяки інсуліну.

Плюс показали, що ГІ та ІІ незначно розходяться (коефіцієнт парної кореляції дорівнює 0,75). Виявилося, що без вуглеводна їжа або з низьким його вмістом, у процесі перетравлення, теж може викликати інсулінову відповідь. Це внесло нові редагування у спільну справу.

Інсуліновий індекс (ІІ), як термін, ввів Джанет Бранд-Мілле - професор з Австралії, як характеристику продуктів харчування з точки зору впливу на викид інсуліну в кров. Такий підхід дав можливість точно прогнозувати величину інсулінової ін'єкції, і створити список, які продукти найбільш і найменш виражено властивість стимулювати вироблення інсуліну.

Попри це глікемічна навантаження продуктів – основний чинник формування оптимального раціону харчування. Тому потреба визначити індекс перед тим, як приступити до формування дієти для діабетиків незаперечна.

Як використовувати ГІ при діабеті та для схуднення

Повна таблиця для діабетиків, що спирається на глікемічний індекс продуктів, буде найважливішою підмогою у вирішенні їх проблеми. Оскільки індекс продуктів, їх глікемічна навантаження і калорійність немає прямого зв'язку, досить скласти відповідний потребам і уподобанням список допустимих і заборонених, розсортувати їх у алфавіту, для більшої наочності. Окремо підібрати ряд м'ясних та молочних продуктів харчування зниженої жирності, а далі просто не забувати щоранку в нього заглядати. Згодом виробиться звичка і смаки зміняться, а потреба у жорсткому контролі себе відпаде.

Одним із сучасних напрямів коригування раціону з урахуванням поживної цінності продуктів є метод Монтіньяка, що включає кілька правил. На його думку, з вуглеводомістких продуктів необхідно вибирати ті, що з маленьким індексом. З липидосодержащих - залежно від властивостей, що становлять їх жирних кислот. Щодо білків, то тут важливе їх походження (рослинне або тварина).

Таблиця по Монтіньяку. Глікемічний індекс продуктів при діабеті/для схуднення

Такий підхід не можна назвати панацеєю, але він довів, що заслуговує на довіру, як альтернатива класичному баченню створення дієт, що не виправдало себе. І не лише при боротьбі з ожирінням, а й як спосіб харчування для підтримки здоров'я, бадьорості та довголіття.

pohudejkina.ru

Глікемічний індекс рису басматі

У таблиці глікемічних індексів на офіційному сайті методу Монтіньяка "білий" полірований басмати має глікемічний індекс 50, неочищений цільнозерновий рис басмати має глікемічний індекс трохи менше - 45.

Коричневий неочищений рис басмати, як втім, і звичайний коричневий довгозерний рис, окрім нижчого глікемічного індексу, має й інші переваги для здоров'я: у ньому більше амінокислот, клітковини та мінералів, ніж у білому полірованому рисі басматі, так що майте це на увазі при виборі сорти рису.

На офіційному сайті методу Монтіньяка ще знайшлася інформація про те, що басмати, хоч і має середній глікемічний індекс, викликає низьку інсулінову відповідь, через що поводиться, як вуглевод з низькими глікемічним індексом. Саме тому Монтіньяк рекомендує з усіх сортів рису – басмати.

Рис басматі та метод Монтіньяка

Як писав Мішель Монтіньяк у книзі “Je mange donc je mayoris… et je reste mince!” (Назву якої можна перекласти, як - "Я їм, тому я схудла ... і залишаюся стрункою!", Виданої в Європі в 1999 * року) рис басматі класифікується методом Монтіньяка, як продукт із середнім глікемічним індеком. У фазі 1 методу Монтньяка рис басмати може бути одним із 4-х на тиждень білково-вуглеводних прийомів їжі із середнім глікемічним індексом.

Як в 1-ій, так і в 2-ій фазі способу Монтіньяка, рис басмати не рекомендується поєднувати з жирами.

Із чим можна рис басматі?

Рис басматі можна їсти з овочами, такими як цибуля, кабачки, перець, баклажани, зелений горошок тощо, як це роблять в Азії. В Індії, наприклад, їдять рис басматі з сочевицею, а в Іспанії та Латинській Америці з квасолею, що є чудовим рішенням. Допустимо вживання рису басматі з відвареною або паровою рибою, а також з курячою грудкою 1,5% жирності, за умови, що жодних інших жирів не додано.

Як готувати басматі

Рис басмати перед приготуванням можна замочити у холодній воді на півгодини, з розрахунку на 1 чашку рису – 2 чашки води. Для приготування попередньо замоченого рису беруть 1 1/4 чашки води на 1 чашку рису. Якщо рис попередньо не замочувати, потрібно 1 1/2 чашки води на 1 чашку рису.

Поживна цінність різних сортів рису

Вміст мінералів і вітамінів в 100 г рису та рисових висівках, мг

* Російською мовою перекладено книги, видані у Франції 1995 року. Про переклад на російську мову книг М. Монтіньякапізніших видань, в яких можна знайти низку доповнень до методу, мені не відомо.

Рецепти з рисом

Пов'язані записи:

У записі немає міток.

montinyak.ru

Що таке рис басматі

У чому ж надзвичайність цього рису? Дехто каже, що має аромат горіха, інші порівнюють його з кукурудзою. У країнах виробника цього рису (Індія, США, Китай) його називають королем. Зерна цієї злакової культури твердіші проти звичайним рисом. Вся справа у витримці. Протягом дванадцяти місяців урожай витримують у спеціальних сховищах. Басматі є довгасте, тонке зерно. Є кілька його різновидів, зокрема коричневі сорти.

Користь та шкода басматі

Користь цього сорту пояснюється наявністю у його складі вітамінів, мінералів та інших корисних речовин. Злак дуже корисний для вагітних жінок, зважаючи на високий вміст фолієвої кислоти.

У басматі чимала кількість клітковини, що сприяє функціонуванню кишечника. Присутній і крохмаль, але завдяки поступовому перетравленню та засвоєнню рівень цукру в крові залишається в нормі. Це важливо для людей, які страждають на цукровий діабет.

Серед корисних речовин, що містяться в Басматі, є калій, що благотворно впливає на серцевий м'яз. Також присутній селен - незамінний мікроелемент для підшлункової та щитовидної залоз. Фосфор, що у великій кількості міститься в злаці, допомагає у зміцненні кісткової системи організму.

Говорячи про шкоду рису басматі, можна виділити кілька правил його вживання:

1. Виключити при індивідуальній нестерпності.
2. Обмежити при ожирінні та коліках у животі.
3. Обмежити при запорах.
4. Дозувати прийом для дітей до трьох років. Не більше трьох разів на сім днів.

Глікемічний індекс бурого рису басматі

Дієтологи оцінюють будь-який продукт виходячи з глікемічного індексу. Він показує швидкість зростання глюкози після прийому того чи іншого продукту та час повернення організму до нормального вмісту рівня цукру в крові. Якщо брати рис загалом, як продукт, то не можна сказати, що він має низький глікемічний індекс. Це, звичайно, вірне твердження, але тільки щодо очищеного (шліфованого) рису.

Якщо говорити про рис Басматі, то він володіє найнижчим глікемічним індексом. Такі показники має бурий рис. Відповідно до даних Асоціації Діабету, показник глікемічного індексу Басматі коливається в межах від 56 до 69. Здавалося б багато, але порівняно з білим рисом, де ГІ близько 89, цілком допустимо.

Склад рису

До складу корисного злаку Басматі входить безліч поживних речовин: насичені та ненасичені жирні кислоти, крохмаль, вуглеводи, харчові волокна, а також вода. Серед вітамінів переважають вітаміни групи В та Р. Серед мінеральних речовин у лідерах кремній, алюміній, ванадій, мідь та незамінний калій.

Калорійність басматі

Калорійність корисного злаку становить 347 ккал на 100 грам продукту. Не можна зарахувати його до категорії низькокалорійних продуктів. Але вживати його нечасто разом із овочами як можна, а й потрібно.

Калорійність звичайного білого рису не набагато більша, близько 360 ккал на сто грам. Важливо розуміти, що в процесі варіння рис насичується водою та його калорійність зменшується майже втричі. Тому рис включено до списку дієтичних продуктів.

Рис басматі для схуднення

Як було сказано, басмати дієтичний продукт. Приготувати його можна за лічені хвилини.

Як варити рис басматі

1. Сухий рис необхідно промити у воді кілька разів.
2. Закип'ятити воду із розрахунку 2 частини на 1 частину рису.
3. У киплячу воду висипати басмати.
4. Варити приблизно 5 хвилин на сильному вогні.
5. Вимкнути грубку та залишити рис під кришкою на двадцять хвилин для завершення приготування.
6. У жодному разі не можна піднімати або відкривати кришку, поки готується крупа.

Відмінно доповнюють рис такі спеції як кмин, карі, білий та чорний перець. Можна приготувати тушковані овочі. Кабачок, баклажан у поєднанні з томатами та розмарином так само прикрасять рис басмати.

Із цього сорту готують і плов. Він виходить розсипчастий та ароматний.

Як видно з матеріалу статті, рис басматі – смачний, корисний, низькокалорійний продукт.

Салат з басматі та морепродуктів

Для приготування знадобиться:

• 200 г приготовленого рису басматі;
• 1 великий свіжий огірок;
• 200 г варених очищених креветок;
• 200 г вареного кальмару;
• 200 г м'яса криля;
• свіжий кріп;
• лимон, сіль|соль|.

Процес приготування:

1. огірок нарізати соломкою;
2. креветки залишити цілими;
3. кальмар нашаткувати тонкою соломкою;
4. м'ясо криля віджати від соку;
5. кріп нарізати дрібно;
6. Усі інгредієнти змішати, заправити салат лимонним соком, посолити.

vesdoloi.ru

Важливі факти:

1. Спочатку вивчення цього показника було розпочато для корекції раціону харчування у хворих на цукровий діабет. Але надалі виявилося, що продукти з високим ГІ здатні піднімати цукор у крові та у цілком здорових людей.
2. Чим більше таких продуктів надходить до організму, тим більші проблеми це може спричинити.
3. Іноді навіть ті продукти, які прийнято вважати низькокалорійними, мають високий ГІ і тому від них легко видужати.
4. Слід звернути увагу, що ті продукти, які містять клітковину, мають нижчий ГІ і засвоюються повільніше, поступово вивільняючи енергію.
5. Продукти, позбавлені клітковини з високим ГІ дають багато енергії, а якщо не витрачати її, ведучи малорухливий спосіб життя, то ця енергія перетворюється на жир.
6. Часте споживання продуктів із ГІ призводить до порушень обмінних процесів. Постійно підвищений рівень цукру підвищує почуття голоду.

Відео: все, що важливо знати про глікемічний індекс продуктів

Коли потрібно споживати продукти з високим ГІ

Коли потрібно споживати продукти з низьким ГІ

• за бажання схуднути;
• під час ведення малорухливого та сидячого способу життя;
• під час вимушених зниження активності, наприклад, при хворобі;
• за бажання відновити метаболічні процеси;
• при захворюванні на цукровий діабет 2 групи.

Висновок:

Для переважної більшості людей споживання продуктів з низьким ГІ набагато краще за наступними причинами:

1. їжа засвоюється повільно, рівень цукру піднімається та знижується поступово, а не стрибкоподібно;
2. хворі цукровим діабетомможуть контролювати підвищення рівня глюкози в крові, запобігаючи прогресуванню захворювання та розвитку супутніх хвороб;
3. використовуючи в раціоні продукти з низьким глікемічним індексом,можна стабільно знижувати вагу;
4. продукти з високим глікемічним індексомкорисні лише спортсменам і важко трудящим фізично людям.

Зразкові показники ГІ у різних категоріях продуктів

На жаль, даних про ГІ у продуктах, вироблених нашій країні знайти практично неможливо. Але в розвинених країнах згадка про цей важливий параметр є практично на всіх продуктах харчування.

Щоб мати орієнтовне уявлення розмір ГІ, наводимо деякі дані.

Продукти з високим ГІ:

• Шоколадні цукерки, молочний шоколад, фастфуд, пломбір у шоколаді, торти, тістечка – ГІ = 85-70;

Середній ГІ:

• Фруктові соки без цукру, піци, кави та чай з цукром - 46-48

Низький ГІ:

• Гіркий шоколад 70%-22, томатний сік-15, м'ясні та рибні страви-10.

Переваги та недоліки продуктів з низьким або високим глікемічним індексом

Порушення обміну речовин від продуктів із високим ГІ

Енергія, що одержується з вуглеводів, витрачається трьома способами:

1. для поповнення витраченої енергії;
2. для запасу глікогену у м'язах;
3. для резервних потреб у разі нестачі енергії.
4. Резервуарами для зберігання є жирові клітини, які розташовані по всьому організму. Вживаючи продукти з високим глікемічним індексом, організм переповнюється глюкозою, швидко переробляється в жир. Якщо на даний момент енергія не потрібна, людина сидить або лежить, то цей жир прямує на зберігання в депо.

Чи шкідливі продукти із високим ГІ?

• При постійному споживанні продуктів з високим ГІ рівень глюкози в крові постійно тримається на підвищеному рівні. З'їдаючи протягом кожної півгодини щось солодке або висококалорійне, навіть якщо тільки склянка чаю з цукром, цукерка, печиво, булка або солодкий фрукт, рівень цукру накопичуватиметься і підвищуватиметься.
• Організм відповідає на це скороченням вироблення інсуліну. Відбувається порушення обміну речовин, що виражається у накопиченні зайвих кілограмів. Справа в тому, що при нестачі інсуліну, глюкоза не може потрапити в м'язові волокна, навіть якщо в даний момент організм цього потребує.
• Запаси невитраченої енергії спрямовуються на зберігання, відкладаючись у вигляді складок на животі, боках та стегнах.
• При цьому, здавалося б, постійному переїданні людина відчуває постійний голод, слабкість, намагаючись отримати енергію, вона їсть все більше. Перетягується шлунок, але насичення не приходить.

Висновок:

Шкідливі не самі продукти з високим ГІ, а їх надмірне та неконтрольоване споживання. Якщо ви важко попрацювали, або провели кілька годин у спортзалі, то високий ГІ піде на відновлення енергії, на приплив бадьорості. Якщо ж є ці продукти перед телевізором на ніч, то жирові відкладення зростатимуть як на дріжджах.

Чи корисні продукти з низьким глікемічним індексом

Продукти з повільними вуглеводами хороші тим, що поступово підтримують енергію на потрібному рівні. Застосовуючи їх, ви не отримаєте сплеск енергії, але зможете ефективно витрачати її протягом дня. До таких продуктів відносять:

• більшість овочів;
• макарони твердих сортів (el dente, тобто злегка недоварені) та коричневий рис, багато бобових;
• свіжі фрукти, молоко та молочні продукти, гіркий шоколад та ін.

Глікемічний індекс та калорійність не пов'язані між собою, тому необхідно розбиратися в обох поняттях. Будь-який продукт навіть з низьким ГІ все одно містить калорії.

Ось що говорить дієтолог Ковальков про глікемічний індекс:

Продукти із низьким глікемічним індексом. Таблиця для схуднення.

У цій таблиці зібрані продукти, що допомагають схуднути. Їх можна їсти щодня, не боячись набрати зайву вагу. Якщо дотримуватися такого харчування протягом усього життя, лише зрідка балуючи себе продуктами з високим ГІ, то вага стабільно залишатиметься на тих самих цифрах. Однак не варто забувати, що переїдаючи, навіть корисні продукти будуть розтягувати стінки шлунка, вимагаючи нових порцій, і схуднути тоді не вдасться.

Висновок: переважний вміст у раціоні продуктів з низьким ГІ, періодично – із середнім ГІ та дуже рідко, у виняткових випадках із високим ГІ.

Дієта з низьким глікемічним індексом

Багато факторів здатні змінювати глікемічний індекс продукту, що необхідно враховувати при складанні дієти з низьким ГІ.

Ось деякі з них:

• тривалість зберігання та ступінь зрілості крохмалевмісних продуктів. Наприклад, недозрілий банан має низький ГІ, що дорівнює 40, а після його дозрівання та розм'якшення, ГІ підвищується до 65. Яблука при дозріванні також збільшують ГІ, але не так швидко;
• Зменшення частинок крохмалю призводить до збільшення ГІ. Це стосується всіх зернових продуктів. Ось чому таким корисним вважається зерновий хліб чи борошно великого помелу. У великих частках борошна залишаються харчові волокна, протеїни, клітковина, що знижує ГІ до 35-40. Тому перевагу потрібно віддавати хлібу та борошну грубого помелу;
• розігрів продуктів після зберігання в холодильнику зменшує ГІ;

• кулінарна обробка підвищує ГІ. Так, наприклад, варена морква має ГІ 50, тоді як у сирому вигляді він не перевищує 20, тому що міститься в ній крохмаль при нагріванні желатинується;
• продукти промислового виробництва готують, вдаючись до термічної обробки, желатинуючи крохмалевмісні продукти. Ось чому кукурудзяні пластівці, картопляне пюре для швидкого приготування, каші для готових сніданків мають дуже високий ГІ – 85 та 95 відповідно. Крім того, вони містять декстрини та модифікований крохмаль – ГІ 100;
• багато продуктів містять у своєму складі «кукурудзяний крохмаль». Побачивши такий напис, кожен повинен розуміти, що ГІ цього продукту близький до 100, що здатне підвищити глікемію;
• розрив зерен кукурудзи під час приготування попкорну призводить до збільшення ГІ на 15-20%;
• деякі види локшини та спагетті, отримані способом пастифікації або екструзії під високим тиском, мають знижений ГІ-40. Але тісто для пельменів, вареників, домашньої локшини, приготоване з муки твердих сортів звичайним способом, має високий ГІ-70;
• Спагетті та макарони з твердих сортів рекомендовано злегка недоварювати так, щоб вони злегка похрустали на зубах. Це максимально знизить ГІ. Якщо ж варити макарони протягом 15-20 хвилин, то желатинування крохмалю посилиться і ГІ підвищиться до 70. Якщо варити спагетті (навіть із білого борошна) способом аль денте (злегка недовареними) і подавати в холодному вигляді, наприклад, у салаті, то їх ГІ становитиме всього 35;
• Зменшенню ГІ сприяє тривале зберігання продуктів, що містять крохмаль. Теплий, щойно випечений хліб матиме набагато більший ГІ, ніж той, що охолонув і тим більше той, що підсох. Тому хліб рекомендують зберігати в холодильнику або навіть заморожувати спочатку з наступним розморожуванням. А є його у підсушеному, зачерствілому вигляді. Для швидкого підсушування можна готувати сухарики в духовці чи тостері;
• Охолодження продуктів, наприклад, тих, які продаються у вакуумній оболонці та зберігаються при температурі не вище 5 градусів, також знижує ГІ;

1. Використовуйте у своєму раціоні якнайбільше овочів. Їх низький ГІ дає можливість не лише підвищувати запаси вітамінів та мінералів, а й є у будь-якій кількості. Крім того, овочі знижують ГІ інших продуктів, якщо їх є спільно. Клітковина, що міститься в овочах, значно зменшує рівень цукру в крові, тому що потрібно багато енергії для її перетравлення.
2. Виключіть із раціону продукти з вищим глікемічним індексом: пиво, газовані напої, кондитерські та борошняні вироби, солодощі.

1. Вибирайте такі способи приготування, які сприяють зниженню ГІ. Наприклад, картопляне пюре, з розім'ятими частинками крохмалю має найвищий ГІ, тоді як у печеному чи вареному в мундирі картоплі ГІ набагато нижче. Чим сильніше розварений продукт крохмалю (каша, макарони, картопля, зернові), тим вище буде ГІ.
2. Подрібнення продуктів підвищує їхнє ГІ. Наприклад, шматок м'яса має нижчий ГІ, ніж котлети. Будь-яке дроблення прискорює перетравлення, а отже енергії на це потрібно менше. Те саме стосується навіть овочів. Тому не намагайтеся подрібнювати овочі для салатів надто дрібно. Сира морквина корисніша, ніж терта і тим більше варена.
3. Натуральні овочі та фрукти корисніші за соки, тому що у соків відсутня клітковина, яка уповільнює перетравлення і знижує ГІ. З цією ж метою не потрібно очищати овочі та фрукти від шкірки, тому що вона здатна подовжити процес травлення та знизити ГІ.
4. Додайте в салати та інші страви трохи (пів чайної ложки) рослинної олії, оскільки всі олії уповільнюють процес перетравлення, погіршують вбирання цукрів, знижують ГІ.
5. Роздільна живлення не є настільки вже корисним, так як білки здатні уповільнювати всмоктування вуглеводів, знижують рівень глюкози та знижують ГІ. У свою чергу, для засвоєння білків потрібні вуглеводи. Тому в дієтичному харчуванні необхідно поєднувати білкову страву з овочевою.
6. У денному раціоні необхідно знижувати ГІ з кожним прийомом їжі. Вранці він може бути досить високим, в обід – страви із середнім ГІ, а на вечерю – лише низький ГІ. Під час нічного відпочинку витрата енергії мінімальна, а отже, все з'їдене на ніч перетворюється на жирові відкладення.

chudo-dieta.com

Прочитайте обов'язково інші статті:

У багатьох людей така східна страва, як плов - улюблена страва, яку вони часто вживають у їжу. Але мало хто знає, що глікемічний індекс рису, який використовують для виготовлення цієї страви, становить 70 одиниць. Продукт не рекомендований людям із цукровим діабетом через високий ГІ. Величина цього злака відрізняється залежно від виду крупи. Готуючи аналогічну страву з бурого рису, навіть діабетику вона йтиме на користь, а не на шкоду.

Чим корисний?

Незважаючи на середні та високі показники ГІ, рис корисний для організму, ослабленого цукровим діабетом. Склад включає велику кількість вітамінів, мінералів та амінокислот, присутні харчові волокна та відсутній глютен, що провокує алергічні реакції. Також у ньому мало солі, що важливо для людей, які страждають від затримки води в організмі.

Злак сприяє:

• зміцненню імунітету;
• виникнення нових клітин;
• вироблення енергії;
• рятуванню від зайвої ваги;
• нормалізації артеріального тиску та нервової системи;
• кращу роботу шлунково-кишкового тракту.

Різновиди

Залежно від типу зерна рис ділять на довгозерний, середньозерний та круглий. За способом обробки злак класифікується на коричневий (нешліфований, бурий), білий (шліфований) та пропарений. Найчастіше в рецептах, що містять рисову крупу, потрібний білий рис. Однак діабетикам цей продукт слід вживати обережно. Злак складається із складних вуглеводів, які на тривалий час забезпечують відчуття ситості, але глікемічний індекс вказує на його небезпеку для людей із підвищеним цукром у крові. Таким хворим білі зерна краще замінювати на нешліфовані, оскільки вони містять клітковину, мають середній показник ГІ та містять більше корисних мікроелементів.

ГІ та калорійність різних видів рису

Пропарений довгозерний золотистий

Пропарений рис – продукт, який застосовують для приготування рисової каші. Перед шліфуванням він проходить обробку парою, завдяки якій 80% вітамінів та мінералів проникають у зерно. В результаті виходить корисна крупа, багата на вітаміни групи В, кальцій, магній. У 100 г такого рису міститься 350 ккал. Повільне перетравлення крохмалю, що міститься в зернах, затримує надходження цукру в кров, проте глікемічний індекс продукту має середній показник і становить 60 одиниць. Завдяки корисним властивостям рис необхідний у раціоні діабетика, проте споживати його потрібно в обмеженій кількості.

Японський Нішики

Нішики застосовується для виготовлення нігірі, суші, ролів. Його зерна містять багато крохмалю та полісахаридів, завдяки чому після приготування на пару підвищується клейкість продукту. У 100 г продукту міститься 277 ккал, велика кількість вітамінів групи В та мікроелементів. Однак діабетикам рекомендується виключити японські страви з раціону, оскільки ГІ цього сорту має високий показник – 70 одиниць.

Відвареної на воді

У процесі термічної обробки злак вбирає в себе вологу, завдяки чому збільшується в розмірах і стає м'яким. Енергетична цінність такої каші становить 160 ккал на 100 г, а глікемічний індекс залежить від сорту крупи. Показник білого круглого рису становить 72 одиниці, коричневого – 60, Басматі – 58 одиниць. Продукт містить малу кількість солі, завдяки чому його включають до раціону люди з надмірною вагою. Відварний рис корисний при патологіях серця, судин, нирок та печінки.

Бурий (коричневий, нешліфований)

Коричневий – неповністю очищений звичайний рис. Після щадної обробки у крупі залишаються висівки та лушпиння, завдяки чому злак не втрачає своїх корисних властивостей. 100 г продукту містить 335 ккал, ГІ продукту – 50 одиниць. Бурий рис багатий вітамінами, макроелементами, клітковиною, харчовими волокнами та фолієвою кислотою. Завдяки цьому він знижує та утримує в нормі цукор у крові. А також він виводить токсини, знижує рівень холестерину, благотворно впливає на серце та нервову систему.

Це корисний продукт при діабеті 2-го типу, оскільки допомагає нормалізувати глюкозу та запобігає розвитку ускладнень.

Шукай свою хворобу на дні тарілки

(Народна китайська мудрість).

Всім привіт. Сподіваюся всі пережили січневе обжерливість без особливих втрат у наших лавах. І сьогодні я хочу дати вам інформацію, яка дозволить тим, хто сидить на дієті або дотримується режиму правильного харчування (що має бути одне і теж) або займається спортом:

• Зменшити виробництво жирової тканини у своєму організмі

• Зменшити почуття голоду між прийомами їжі

Ну, як заінтригував?Тоді читаємо далі…

Коли ви з'їдаєте продукт, підвищується рівень цукру на крові, підшлункова залоза починає інтенсивно виробляти інсулін. Він виконує дві основні функції в організмі людини.

1. Знижує рівень цукру в крові, розподіляючи його по різних тканинах тіла для короткострокового використання або для відкладення про запас у вигляді жиру ( посилює синтез жиру).
   
2. Пригнічує активність ферментів, що розщеплюють жиритобто. не дає жировим накопиченням знову перетворитися на глюкозу, яку ваш організм негайно спалить подібно до палива.

До того ж саме через синтез інсуліну ми відчуваємо голод, швидке засвоєння глюкози призводить до підйому рівня норадреналіну, який спонукає до подальшого бажання підкріпитися.

У кожного, напевно, таке було, коли начебто й поїв, а все одно хочеться їсти і пишаєш у себе все, що під руку попадеться. І холодильник не межа. Так ось - це він, рідний, працює 🙂

Такий своєрідний захисний механізм дістався нам у спадок від первісних предків (див. статтю про кроманьйонців).

Висновок:

Знижуючи кількість і швидкість підвищення рівня цукру в крові, ми знижуємо вироблення інсуліну і, як наслідок, зменшуємо синтез жирової тканини та почуття голоду. Все, як завжди, просто.

Щоб розділити всі продукти залежно від того, як вони підвищують цукор, розумні дядьки вигадали спеціальний показник - глікемічний індекс (ГІ).

ГЛІКЕМІЧНИЙ ІНДЕКС ПРОДУКТІВ(ГІ) - це показник, який відображає, з якою швидкістю той чи інший продукт розщеплюється у вашому організмі і перетворюється на глюкозу - основне джерело енергії. Чим швидше розщеплюється продукт, тим вищий його ГІ. За зразок була прийнята глюкоза, ГІ якої дорівнює 100. Всі інші показники порівнюються з ГІ глюкози.

Класичний поділ продуктів на три групи за ГІ:

• Високий ГІ 70-100
• Середній ГІ 70-50
• Низький ГІ 10-50

Чим вище глікемічний індекс, тим швидше піднімається рівень цукру в крові після вживання продукту і тим більше буде вироблення інсуліну, тим більше буде згенеровано нової жирової тканини, тим швидше і сильніше ми відчуємо черговий напад голоду, тим товщі буде наша дупа.

Наочно як скаче цукор залежно від вибраного продукту можна подивитися тут:

Червоним – позначена глікемічна крива глюкози.
Синім – позначена глікемічна крива картопляного пюре.
Рожевий - глікемічна крива білого хліба та рису.
Помаранчевий – глікемічна крива макаронів.
Зелений - глікемічна крива бобових та сирої моркви.

Хотів би я подивитися, як вони реалізують це на практиці, хоча б одним оком 🙂

Якщо ви так зробите, ваш організм почне харчуватися окремо від вас. З чужої тарілки, ночами, в магазині пробники зачистить, з вами чи без вас, але він знайде вихід, повірте:

— Лікарю, моя дружина тарган…

- Та вона обіцяла схуднути, тепер жере тільки ночами, а коли світло вмикаєш, починає в паніці ховатися!

Тому з булочок на пророщену пшеницю ми переходити не будемо. А зробимо дуже просто.

Виписуємо три продукти, які ви найбільше вживаєте. Не найсмачніші, найулюбленіші і т.д., а що найбільше їсте. Більше трьох не треба. Пам'ятаєте правило Парето? Ті, хто школу таки закінчив, повинні знати, що:

20% зусиль нам дадуть 80% результату. 80% зусиль дадуть лише 20%.

Тому 20% — це наші три продукти. Можете навіть взяти один для експерименту.

Для цього нам знадобиться таблиця ГІ, яку я наводжу нижче. Дані з іншими таблицями, викладеними в інтернет, частково можуть не збігатися.

Отже, як це зробив я:

З дитинства любив картопляне пюре, картоплю смажену, картоплю парену. Усі мої гарніри були картопля. Тепер вибираємо приблизно рівнозначний продукт, який може використовуватися з тією ж метою, але ГІ нижче. Це був рис, коли він набрид, я перейшов на гречку. Заміну контролювати треба протягом 21 дня т.к. це мінімальний час закріплення гастрономічних звичок тобто. ось що я зробив:

Картопля (ГІ 95) - -> Рис (ГІ 70) -> Гречка (ГІ 40)

Поміняв свій гарнір у два етапи, можна це зробити в один, з картоплі одразу на гречку. Це не означає, що я їм цілодобово одну гречку, це означає, що якщо є вибір у гарнірах я виберу з найменшим ГІ, а купую лише гречку та рис. Такий приклад з одним продуктом у два етапи, це для найслабкіших, таких як я. Для звичайних, краще замінити будь-які три продукти за наступною схемою.

1й день:-1й продукт

(Приклад: картопля(ГІ95)—>гречка(ГІ40))

21й день:-2й продукт

(Приклад: хліб білий (ГІ70) -> хліб з борошна грубого помелу а (ДІ50))

42й день- 3-й продукт

(Приклад: банан стиглий (ГІ60) -> банан злегка зелений (ГІ 45)

Замінити можна все, що завгодно на ваш вибір.

Зверніть увагу на ГІ пива!

Коли ви вживаєте пиво, у якого ГІ - 110, відбувається різкий стрибок цукру і викид інсуліну, з'являється почуття голоду (так само працюють апетиви), тому нам так приємно поточити під пиво рибку, насіння, чіпси, фісташки і т.д. які безпосередньо вирушають у жирове депо. Чоловікам на пузо, дамам на стегна та боки. Тому пиво краще взагалі виключити зі свого раціону. Так само треба вчинити з усіма солодкими газованими напоями ГІ – 95.

Такий плавний перехід дозволить вам змінити свою культуру споживання, і через 21 день вас уже не буде так ламати від бажання картоплі з Coca-Cola.

Паралельно з переходом можна використовувати різні способи зниження ГІ:

• Додавання клітковини. Чим більше їжі міститься клітковини, тим нижче буде сумарний ГІ див. графік. (саме тому я вам радив додавати до сніданку ложку клітковини). Макарони без овочів гірші, ніж ті ж макарони, але з овочами;

• Поєднання білків із вуглеводами знижує загальний ГІ. З одного боку, білки уповільнюють всмоктування цукрів у кров, з іншого боку, сама присутність вуглеводів сприяє найкращій засвоюваності білків.

• Чим більше подрібнений продукт, тим вищий його ГІ. Здебільшого це стосується зернових. Використовуємо цільнозернові крупи.

• Додавання дуже невеликої (наголошую: дуже невеликої) кількості жиру до вуглеводів подовжує час їх засвоєння і тим самим знижує ГІ (використовуйте ОМЕГА-3).

Warning: Балуючись з ГІ, не забувайте про калорійність продуктів.

Все ж таки нам треба спалювати калорії, а не ГІ. Уникайте продуктів з високою калорійністю, навіть якщо вони мають низький ГІ.

«Іра вживає 1500ккал на добу, а Валя вживала на 800ккал більше. Запитання! Чи не насторожує Іру, що мова про Вал йде в минулому часі?»

Програма мінімум:

Замініть основний продукт на подібний, з найменшим ГІ - це зменшить голод між прийомами їжі, а також зменшить синтез жиру. Замінюємо газовані солодкі напої на соки.

На сьогодні все. Успіхів. І запам'ятайте…

Ярослав Брін.

Сарацинське зерно, сарацинське пшоно або «ориза», є однією з найдавніших культур, що вирощуються людиною з метою харчування. У наші дні рис залишається тим самим продуктом, без якого не можна уявити наш раціон, незважаючи на те, що в Росію ця крупа була завезена лише в 19 столітті. Взагалі цей злак ніяк не міг залишатися непоміченим, неоціненим, адже, крім своїх високих поживних якостей, він має масу корисних властивостей.

Історія рису

Початок рисової історії забирає нас у сиву давнину на землі, де сягала Давня Китайська Імперія – батьківщина цих зернят. Тут цю крупу використовували як для їжі, а й урочистих обрядів і таємних ритуалів. Про це нам повідали старовинні рукописи та скам'янілі рисові зерна.

Завдяки розвитку торгових відносин між країнами, а також з появою фанатичних мандрівників, рисова крупа перекочувала до Індії та Японії, В'єтнаму та Таїланду, де щільно оселилася у серцях місцевої публіки, як головна харчова цінність.

Але чому саме там, в Азії, влаштувався і з'явився рис? Вся справа у кліматі. Тропічний і субтропічний пояс є ідеальним місцем для зростання цієї злакової культури.

Однак найвищі кулінарні якості цього зерна зробили його основним світовим продуктом харчування. І сьогодні ми, як решта населення Землі, не можемо уявити свого життя без рису. І це анітрохи не дивує, адже ці зерна легко готувати, вони смачні та універсальні, а також у них міститься цілюща сила природи.

За своє довге-довге життя рис зазнав значних змін, завдяки чому сьогодні ми можемо насолоджуватися різними сортами цієї рослини.

Види рису

Усі ми знаємо, що рис вирощується у спеціальних топких місцевостях, проте це лише частина правди. Взагалі існує три види рисових полів: суходожні, обнесені землею водоймища — чеки та лимани.

Крім способу вирощування рисові зерна класифікуються за кольором, методом обробки, розміром крупинок, а також запахом зламаних зерен.

Виходячи з розмірів, розрізняють такі сорти сарацинського пшона:

• довгозерне,
• кругозерне,
• середньозерне.

Після проходження етапів обробки готове зерно також підрозділяється на:

• коричневий,
• біле,
• золотаве пропарене.

Всі інші відмінності за кольором, поживністю та ароматом відповідають тому чи іншому сорту рису.

Найдорожчим у світі рисом є індійський та пакистанський басмати. Такий цінний привілей йому дістався за рахунок довжини зерен, які у сирому вигляді становлять від 8 до 10 мм, а у вареному – до 2-х см.

Однак маркетологи запевняють, що рекорд ціни на рис належить Японії, де 1 кг найдешевшого продукту коштує стільки, скільки у нас припадає на 10 кг крупи, а саме 5$.

Жителі сходу, які не уявляють свого раціону харчування без цього злаку, точно знають, яку користь таїть у собі білий, чорний, бурий і червоний рис. Сумніватися не доводиться, що ця крупа практично не має мінусів, адже Азіати здебільшого довгожителі. Тож у чому полягає цілюща сила цих зерен?

Хімічний склад зерна неймовірно широкий. Він містить велику кількість необхідних нам хімічних елементів: K, Ca, Mg, Na, P, Fe, Mn, Cu, Zn, Se, які живлять організм і зміцнюють імунний захист та нервову систему. А вітаміни в рисі: тіамін, рибофлавін, ніацин, піридоксин, фолієва та пантотенова кислота, К та Е, покращують стан шкіри, нігтів та волосся.

Максимум корисних речовин міститься в зерні коричневого кольору, тому що зберігається оболонка, багата на клітковину і вітаміни, тому при виникненні сумнівів, який краще рис вживати, пропарений або шліфований, перевагу краще віддати другому.

Для дорослих людей необхідні 8 головних амінокислот: лейцин та ізолейцин, валін та лізин, метіонін та триптофан, фенілаланін та треонін, а для малюків також потрібні арганін та гістидин. Всі ці органічні включення відзначаються своєю присутністю в рисі поряд із насиченими та ненасиченими жирними кислотами.

«Ориза» відрізняється підвищеним вмістом корисної клітковини, завдяки якій в організмі активуються процеси травлення, а також рис здатний виводити шлаки та токсини з організму.

Протеїн є головним м'язовим будівельником, а всього в 50 г сирого рису білка міститься стільки, скільки потрібно нашому організму на добу для нормального функціонування.

Крім того, рис містить пристойну кількість калорій і складних вуглеводів, що дозволяє цьому злаку заряджати енергією організм на тривалий час. У вареному продукті білкові показники значно знижені, так само як і калорії, що робить таку страву ідеальною для дієтичного харчування.

Важливою властивістю рису є його обволікаючий ефект, що робить його незамінним продуктом для шлунків, і людей, які страждають на гастрит.

Більш детально ознайомитися з особливостями різних сортів цього злаку можна в даній таблиці, де ви отримаєте вичерпні дані про те, скільки вуглеводів, білків та калорій (ккал) міститься в тому чи іншому рисі у сирому чи відвареному вигляді.

Різновиди, харчова та енергетична цінність рису

Пропарений довгозерний золотистий

Це саме той продукт, який ми звикли використовувати для приготування плову та гарнірів.

Його зерна проходять обробку парою і мають довжину трохи більше 8 мм. У цьому й полягають основні особливості цього виду.

Завдяки паровій обробці понад 80% корисних включень оболонки проникають углиб зерен, крім того, така крупа при варінні не склеюється за рахунок спресованого крохмалю.

Високі вологопоглинаючі якості та низька калорійність готового гарніру роблять цей сорт головною стравою у дієтичному меню. Тим більше, що він активно виводить із організму солі і бореться із зашлакованістю.

Білий круглозерний

Шліфовані дрібні зерна, розмір яких не перевищує і 5 мм відрізняються білим кольором та гладкою текстурою.

Саме цей круглий рис використовують для молочних каш. Як правило, вирощують такі злаки в Італії, чим пояснюється його популярність в італійській кухні.

Високі властивості, що клеять, відкривають йому двері і в японське меню. Однак про користь цього висококалорійного і високоглікемічного продукту можна і задуматися, незважаючи на те, що він є справжнім «банкіром» амінокислот, мінералів та вітамінів.

Синій жасминовий

У природі, звичайно, синього рису як такого не існує, проте тайці на вигадку хитрі.

Жасминовий рис, з ніжним смаком та ароматом, фарбують квітами Blue Butterfly Pea, хоча насправді назва цієї рослини звучить, як Clitoria ternatea. Його використовують як заспокійливий чай, і за сумісністю барвником для рисових зерен. Забарвлений такою травою злак стає гарного блакитного та фіолетового кольору.

Готується така крупа так само як і звичайна довгоозерна, і його колірна обробка ніяк не відбивається на м'якому жасминовому смаку.

Бурий коричневий (сірий) нешліфований рис

Цей сорт сарацинських зерен, мабуть, найпопулярніший у людей, що сидять на дієті.

Цей рис проходить ощадливу обробку, завдяки чому зберігає цінну оболонку. Саме тому насіння має буре, коричневе або брудно-сіре забарвлення.

Він надає сприятливий вплив на організм людини, стимулюючи перистальтику, виводячи токсини і знижуючи підвищений холестерин.

Чорний дикий рис розрізняють на два типи: тонкозерний та товстозерний.

Товсті злаки мають підвищену щільність, і тому перед варінням їх на кілька годин замочують, а вже після цього варять протягом 1 години. Тонкі ж зернятка і без попереднього відмочування готуються за 20 хвилин.

Цей сорт рису, як правило, використовується в комбінації із золотистим пропареним злаком у рисових сумішах. Він надає гарніру солодкуватий присмак та тонкий горіховий аромат.

Чорний рис неймовірно корисний, і є лідером серед дієтичних сортів цієї рослини, проте незважаючи на це, білка в цьому насінні досить багато.

Рожевий рис

Девзіра. Саме так називається цей вид рисової крупи. Зернятка мають гарний рожевий відтінок.

Головна відмінність його від інших нешліфованих та слабошліфованих сортів – це високі поживні якості та високий вміст білків.

У готовому вигляді цей продукт має ніжний смак та аромат. У процесі варіння його обсяг збільшується до 8 разів, проте зерна не втрачають форму і не злипаються, незважаючи на високі вологопоглинаючі властивості.

Рожевий узбецький рис є джерелом антиоксидантів і мінеральних речовин.

Тайський представник злакових культур відрізняється характерним горіховим ароматом та післясмаком. Користь червоного рису для організму практично безмежна.

Ці зерна сконцентрували у собі неймовірну кількість антиоксидантів. Крім того він благотворно впливає на серцево-судинну систему, знижує рівень холестерину, крім того його корисні властивості також поширюються і на метаболічні процеси, за рахунок високого вмісту харчових волокон.

У процесі виготовлення цей сорт рису може злипатися.

Цей сорт є, мабуть, найбільш підходящим для традиційних японських страв: суші, нігірі, суші. У нього невеликі, трохи подовжені, округлі зерна, в яких міститься багато крохмалю, амілози, а також амілопектину – речовин, завдяки яким досягається підвищена клейкість вареного продукту.

Готувати це зерно слід за всіма японськими канонами, а саме на пару, без додавання цукру і не підсолюючи.

Відварений на воді (варений)

Рис, що пройшов термообробку, стає м'яким і збільшується в розмірах, ввібравши в себе вологу. Така каша неймовірно корисна. Калорійність відварного рису в порівнянні з сирим продуктом знижується вдвічі, при цьому в ньому мало солі, що робить дану страву рекомендованою для людей з надмірною вагою.

Крім того, такий раціон вкрай показаний при патологіях серцево-судинної системи, печінки та нирок.

Морський рис, він же тибетський чи китайський

Ці назви не мають абсолютно ніякого відношення до рисового злаку, Тибету та Китаю. Це індійський грибок, що на вигляд нагадує розварений круглозерний рис, за що і отримав свою назву.

Гриби використовують для приготування корисного напою, в якому відзначаються присутністю оцтово-кислі бактерії, що стимулюють травлення і виступають захисниками від безлічі патогенних мікробів.

Коли грибки-рисинки потрапляють у воду, мікроорганізми починають активно розвиватися і у тандемі з бактеріями починають здійснювати процес бродіння. У такому «квасі» міститься безліч корисних включень: ненасичені жири, ефіри, органічні кислоти, а також вітамінно-мінеральний комплекс разом із ферментами.

Вчені запевняють, що цей цілющий напій є справжнім еліксиром молодості, до того ж він відновлює хрящову тканину та сприяє виробленню еритроцитів.

Це чудова, освіжаюча літня страва, що прийшла до нас з Індії. Цитрусові нотки у смак і аромат цієї страви додає лимон, а інші численні прянощі роблять цю їжу неймовірно запашною і незабутньою.

У приготуванні цієї страви основне навантаження бере ароматична добавка, яка робиться наступним чином.

1. У розпечену вершкову олію (1ст.л.) додаються кумін (½ ч.л.), гірчиця в насінні (1 ½ ч.л.), коричнева паличка (5 см), каррі листя (5 шт.) та хвилин через 5 дрібно зелений нарізаний гострий перець (1 стручок) і попередньо вимочений протягом 20 хвилин довгозерний рис (350 г).
2. Через 3 хвилини заливаємо в ємність підсолену воду (3,5 л + 2 ч. л. солі) і доводимо до кипіння.
3. Після чого змащуємо страву куркумою (½ ч.л.), закриваємо ємність кришкою і на малому вогні томимо до повного випаровування води (хвилин 20).
4. Через відведений час виймаємо корицю, збризкуємо лимонним соком готову страву і додаємо трохи лимонної цедри, натертої на дрібній тертці, зверху кладемо вершкове масло (2 ст.л.) і кілька гілочок петрушки.

З сарацинського зерна готують безліч різних страв, і однією з найбільш затребуваних є часниковий рис. Готується він із мінімуму інгредієнтів, проте за своїми смаковими характеристиками не поступається тому ж плову.

1. У вок слід залити 4 склянки води, всипати 2 ст. промитий рис і варити злаки до м'якості.
2. В окремій сковороді на розпеченій олії обсмажуємо подрібнений часник (4 часточки), зелену цибулю (1 пучок) та зелений чилі перець (4 стручки).
3. Після всіх термічних маніпуляцій змішуємо рис із засмажкою, додаємо сіль та перець і продовжуємо смажити протягом кількох хвилин. Всі! Швидка, проста і дуже смачна страва!

Мексика завжди славилася своєю тягою до пекучої та гострої їжі, от і зелений рис вони роблять не інакше, як пряним та ядреним.

1. Для того щоб зробити смарагдовий гарнір, слід часник (3 часточки), цибуля (1 головка), кінзу (великий пучок) і очищений від насіння гострий зелений перець (1 стручок) подрібнити в блендері з додаванням 1 ст. курячого бульйону до однорідної консистенції. У результаті вийде прекрасного насиченого зеленого кольору рідка маса.
2. Далі в розпеченій олії обсмажуємо хвилини 2 довгозерні риси (1 ст.), після чого вливаємо з ємність 1 ст. курячого бульйону та зелену суміш, солимо за смаком, накриваємо кришкою та доводимо до готовності на малому вогні.

Красива і дуже ароматна страва припаде до смаку всім!

Мал. Протипоказання

Зараз багато дієтологи стверджують про можливу шкоду рису, і тут же виникає питання, чи таке воно корисне, як про нього говорять?

Тут варто зауважити, що нешліфований рис не розглядається в негативному аспекті, всі нападки адресуються виключно рафінованим продуктам.

1. Рис може спровокувати розвиток атеросклерозу, діабету, нирковокам'яного захворювання та гіпертонії.
2. Надмірність у вживанні рисових страв може позначитися стійкими запорами.
3. Інсулінозалежним діабетикам суворо заборонено до прийому морський (тибетський, китайський) рис, а точніше напій із нього.
4. Крім того, рис здатний викликати напади алергії. Негативною реакцією на його прийом може бути астма, дерматит атопічний, екзема або риніт. Навіть рисовий пилок здатний викликати нездужання у алергетиків, причому варто відзначити, що деякі алергени здатні зберігати свою руйнівну силу навіть після термообробки.

Як зберігати рис і який у нього термін придатності

Рис це продукт, який завжди повинен бути під рукою, саме тому в наших кухонних шафках завжди є запас білих зерен. Але чи правильно ви зберігаєте ці злаки? Щоб крупа жила в засіках довго і щасливо, варто дотримуватися таких правил:

Рис це той продукт, без якого ми не представляємо сьогодні наш раціон харчування. Саме тому нам просто необхідно знати все про цей злак, і тоді наша їжа буде нам на користь, а не на шкоду.

При підвищеному цукрі в крові ендокринологи призначають хворим на низьковуглеводну дієту, продукти для якої вибираються за їх глікемічним індексом.

Такий показник дає зрозуміти, з якою швидкістю підвищуватиметься концентрація глюкози в крові, після вживання певного продукту або напою. Така система харчування виступає основним лікуванням інсуліннезалежного (другого) типу діабету.

Для інсулінозалежних хворих також важливо знати і кількість хлібних одиниць (ХЕ). Це значення дає зрозуміти, яку потрібно вводити дозу короткого інсуліну відразу після трапези.

У дієті є такі продукти, які в залежності від свого сорту мають різний індекс. Яскравий приклад рис. Його сорти для системи діабетичного харчування по-різному впливають на цукор у крові хворого. Тому варто ретельно вивчити кожен із різновидів рису, щоб зрозуміти, який саме корисний при діабеті, а який завдав шкоди здоров'ю.

Нижче розглянуто – скільки хлібних одиниць має відварений білий, червоний, бурий та рис басмати, глікемічний індекс рису різних сортів, наведено таблицю з усіма значеннями, скільки допускається їсти рисову кашу на день діабетику, доцільно чи ні включати її до дієтотерапії.

Рис та його глікемічний індекс

Їжа з показниками 50 - 69 одиниць дозволена для харчування хворого тільки як виняток, не більше 100 грамів двічі на тиждень. З урахуванням того, що «солодке» захворювання не перебуває у стадії загострення. Продукти з високим значенням понад 70 одиниць суворо заборонені. Після їх вживання можливе стрімке підвищення концентрації глюкози, розвиток глікемії та інших ускладнень на органи-мішені.

ГІ може зростати, залежно від термічної обробки та зміни консистенції продукту. До каш відноситься лише останнє правило. Чим густіша її консистенція, тим нижче індекс. Нижче описано таблицю, з якої досить просто буде зрозуміти, чи можна їсти рис при діабеті першого, другого та гестаційного типів.

Рис та його значення:

• глікемічний індекс червоного рису дорівнює 50 одиницям, калорійність на 100 г продукту складе 330 ккал, кількість хлібних одиниць 5,4 ХЕ;
• ГІ бурого рису досягає 50 одиниць, калорійність на 100 г становить 337 ккал, кількість хлібних одиниць 5,42 ХЕ;
• ГІ білого рису 85 одиниць, калорійність відвареного рису складе 116 ккал, кількість хлібних одиниць досягає позначки 6,17 ХЕ;
• варений рис басмати має глікемічний індекс 50 одиниць, калорійність на 100 грамів становитиме 351 ккал.

З цього випливає, що білий рис, глікемічний індекс якого досягає високого показника, виявляє підвищені властивості на концентрацію глюкози в крові. Його слід назавжди виключити із харчування діабетика.

А ось коричневий (бурий), червоний рис, рис басматі - це безпечні продукти при дотриманні дієтотерапії.

Користь басматі

Рівень цукру

Щоб зрозуміти користь рису, доведеться вивчити всі його «безпечні» для діабетика сорти. Мабуть, варто почати з рису басмати.

Здавна вважається, що це найелітніша крупа. Вона має характерний приємний запах і довгасті зерна. Із цього довгозернистого рису готуються вишукані складні страви.

Ця крупа цінується не лише своїм смаком та низьким індексом, а й відсутність глютену, своєрідного алергену. Тому басмати дозволено навіть включати у харчування дітей раннього віку. Однак слід враховувати, що в рисі містяться в'яжучі речовини, тобто можуть провокувати розвиток запорів. Ідеально з'їсти рис не частіше за три – чотири рази на тиждень.

Довгозерний басматі містить у собі такі вітаміни та мінерали:

1. вітаміни групи В;
2. вітамін Е;
3. магній;
4. фосфор;
5. хлор;
6. кобальт;
7. калій;
8. Тверді харчові волокна.

Тверді харчові волокна виводять із організму шлаки, налагоджуючи роботу шлунково-кишкового тракту. Пропарений рис служить потужним природним антиоксидантом, пов'язуючи між собою важкі радикали та позбавляючи організм їхньої присутності. Також антиоксидантні властивості уповільнюють процеси старіння.

Ця крупа позитивно впливає на організм, а саме:

• обволікає уражені зони шлунка, знімає болючі відчуття при виразці;
• підвищує вироблення гормону інсуліну;
• виводить поганий холестерин, запобігає закупорці судин;
• знижує артеріальний тиск;
• не викликає набору ваги.

Можна сміливо включати басмати до раціону діабетика будь-якого типу.

Користь бурого рису

Бурий рис за смаковими якостями практично не відрізняється від білого рису. Взагалі такий вид крупи - це просто неочищений від оболонки білий рис, в якому містяться всі корисні вітаміни мікроелементи.

Щоб крупа мала трохи жовтого відтінку, можна додати до неї таку приправу, як куркума. Вона не тільки надасть страві вишуканого смаку, але й досить благотворно позначиться на організмі діабетика. Якщо виникає бажання надати рису зелений відтінок, то готову кашу потрібно буде додати зелений перець, коріандр і петрушку, попередньо подрібнивши їх у блендері.

У складі бурого рису є гамма-орізанол – це природний антиоксидант. Він уповільнює процеси старіння, виводить із організму важкі радикали. Також гамма-оризанол знижує рівень поганого холестерину, зводячи нанівець закупорку судин.

Ця крупа містить у собі такі корисні речовини:

1. вітаміни групи В;
2. вітамін Е;
3. вітамін РР;
4. марганець;
5. цинк;
6. калій;
7. фтор;
8. нікель;
9. кобальт;
10. селен.

Така велика кількість мінералів робить бурий рис рекордсменом за їх змістом. З'їдайте хоча б дві порції цієї крупи один раз на тиждень, і ви не відчуватимете недоліку в мінералах. Варто враховувати, що варити таку кашу потрібно трохи довше, ніж пропарений рис. У середньому йде 45 - 55 хвилин.

За смаковими якостями ця крупа не відрізняється від білого рису. Його використовують у готуванні плову та тефтелів.

Десерт із рисом

Мало хто знає, але традиційна угорська страва готується з рису та абрикосу. Відразу слід зазначити, що абрикоси при цукровому діабеті дозволені, оскільки мають низький ГІ. Час на приготування такої страви буде неабиякий, тому що крупа вариться в два етапи. Спочатку промити під проточною водою бурий рис, залити його водою один до одного і варити до напівготовності, приблизно 25 - 30 хвилин.

Після цього відкинути крупу на друшляк і злити залишки води. Далі змішати рис із соком винограду, один до одного. Попередньо в соку розмішати швидкорозчинний желатин і цукрозамінник до смаку. Найдоцільніше використовувати такий замінник, як яка не тільки солодка, а й містить у собі масу корисних речовин. Варити на повільному вогні часто перемішуючи, до повного випаровування рідини.

Дати охолонути каші до кімнатної температури. З|із| ягід видалити абрикосові кісточки і додати|добавляти| до каші, акуратно перемішати. Забрати страву в холодильник мінімум на півгодини.

Кількість інгредієнтів:

• 200 г бурого рису;
• 200 мілілітрів води;
• 200 мілілітрів виноградного соку;
• 15 абрикос;
• цукрозамінник – за смаком.

Подавати десерт по-угорськи слід охолодженим.

Корисні крупи

Крупи - це продукти, що заряджають організм енергією. Але каші, які негативно впливають на рівень глюкози в крові, необхідно назавжди виключити з меню – це білий рис, пшоно, кукурудзяна каша.

Також суперечливі показники індексу у пшеничного борошна, від 45 до 55 одиниць. Її доцільніше замінити, приготувавши порцію булгуру. Булгур це так само пшеничне борошно, але по-іншому оброблене.

Досить корисним гарніром для діабетиків буде нут. При регулярному його вживанні нут піднімає рівень гемоглобіну, виводить поганий холестерин і нормалізує артеріальний тиск. Нут ще називають турецьким горохом. Він належить до сімейства бобових культур. Добре поєднується як із м'ясом, так і з рибою. Можна додавати його і в овочеве рагу.

Також нут можна подрібнювати до стану порошку і використовувати у випічці замість пшеничного борошна.

Нут має такі показники:

1. ГІ 30 одиниць;
2. борошно із нього 35 одиниць.

Головне, що не слід забувати діабетику, так це те, що спрямована на підтримку показників глюкози в крові в нормальному діапазоні і на те, щоб підняти захисні функції організму.

У відео в цій статті розказано про користь бурого рису.