지속적으로 피곤함을 느낄 때, 외모가 너무 창백해지고 피부가 건조해지며, 계단을 오를 때 숨이 차고 쌕쌕거릴 때, 잦은 두통, 현기증을 느낄 때 철분 부족을 나타낼 수 있습니다. 당신의 몸에. 이러한 불쾌한 증상을 제거하려면 때로는 식단에 철분이 풍부한 음식을 늘리는 것만으로도 충분합니다.

철분 결핍은 철결핍성 빈혈의 발병을 유발합니다. 빈혈 사례의 80%가 이러한 유형입니다. 여성의 약 20%, 임산부의 50%, 남성의 3%가 체내에 필요한 양의 미네랄을 갖고 있지 않으며, 이 비율은 식단이 고갈됨에 따라 증가하고 있습니다.

따라서 주변에 점점 더 짜증나고 피곤한 사람들이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 아마도 그들은 철분이 풍부한 음식을 먹일 필요가 있을 것입니다.

철의 종류와 규범

철분이 함유된 음식을 섭취하면 철분은 대부분 장의 상부에서 흡수됩니다(그래서 매우 중요합니다).

철분에는 헴(동물 유래)과 비헴(식물 유래)의 두 가지 유형이 있습니다. 헴철(헤모글로빈에서 유래)은 붉은 고기, 닭고기, 칠면조 고기, 생선 등 초기에 헤모글로빈을 함유한 식품에서 발견됩니다. 철분은 이러한 식품에서 15-35%까지 가장 잘 흡수됩니다.

비헴철시금치, 콩, 렌즈콩과 같은 식품에서 발견됩니다. 우리 세포는 이러한 유형의 철분을 덜 효율적으로(약 2~20%) 흡수하지만, 비헴철은 식이 철분으로 권장되므로 건강에 더 안전합니다.

우리 모두는 여성의 정상적인 헤모글로빈 수치가 120-140g/l, 0-12개월 어린이와 임산부의 경우 110g/l, 남성의 경우 130-160g/l라는 것을 알고 있습니다.

성별과 연령에 따라 철분 섭취 기준이 다릅니다.

채식주의자는 식단에 비헴철분을 의미하는 식물성 제품이 포함되어 있으므로 이러한 기준을 1.8배까지 높여야 합니다.

철분이 함유된 음식을 섭취하는 것은 매우 중요하지만 과식해서는 안 됩니다. 결국, 과도한 철분은 그 결핍보다 우리에게 덜 위험하지 않습니다. 흡수되는 철의 최대 허용량은 하루 45mg입니다. 더 많은 철분이 몸에 들어가면 식욕 부진과 구토, 혈압 강하, 신장의 염증 과정, 심지어 (드문 경우) 사망에 이르기까지 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.

그렇다면 우리 몸에 철분을 풍부하게 해주는 음식은 무엇일까요?

모든 사람은 간을 최우선으로 생각합니다. 고기, 특히 쇠고기를 먹을 때보 다 간에서 철분을 훨씬 더 많이 흡수하지만이 제품의 철분 흡수량은 22 %입니다. 우리는 송아지 고기와 돼지고기에서 철분을 덜 흡수하고 생선에서는 11%를 흡수합니다. 식물 유래 제품에서 - 1-6% 이하(예를 들어 시금치와 쌀에서 철분을 1%만 흡수하고 콩과 옥수수에서 3%만 흡수합니다) ...

따라서 철분이 풍부한 식품 목록을 보면 다음과 같습니다.

그렇다고 해서 모든 철분을 흡수할 수 있다는 의미는 아닙니다. 명확성을 위해 철분이 풍부한 식단을 만들 때 사용할 수 있는 대략적인 메뉴를 목록 형식으로 작성하겠습니다. (그런데 원한다면 할 수 있습니다).

4.1mg의 흡수된 헴철의 우수한 공급원은 다음과 같습니다.

• 쇠고기 또는 닭 간 100g,
• 조개나 홍합 100g,
• 굴 100g.

2.5mg의 흡수된 헴철의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

• 삶은 쇠고기 100g,
• 통조림 정어리 100g,
• 삶은 칠면조 100g.

0.8mg의 흡수된 헴철의 다른 공급원은 다음과 같습니다.

• 닭고기 100g,
• 가재, 대구, 참치 또는 농어 100g,
• 햄 100그램,
• 송아지 고기 100g.

동물성 식품 섭취를 원하지 않는 채식주의자의 경우 가장 풍부한 공급원 중 일부는 비헴철이 함유된 식품입니다.

4.1mg의 흡수된 비헴철의 탁월한 공급원은 다음과 같습니다.

• 삶은 콩 175g,
• 두부 간장 치즈 140g,
• 호박씨 또는 참깨 33g.

흡수된 비헴철 2.5mg의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

• 통조림 콩, 완두콩, 팥 또는 병아리콩 120g,
• 말린 살구 190g,
• 구운 감자 한 개
• 브로콜리 한 줄기
• 밀 배아 40g.

0.8mg의 흡수된 비헴철의 다른 공급원은 다음과 같습니다.

• 땅콩, 피스타치오, 호두, 피칸, 해바라기 씨, 구운 아몬드 또는 캐슈 33g,
• 시금치 또는 물냉이 150g,
• 쌀 250g,
• 파스타 217g,
• 건조된 씨 없는 건포도 또는 자두 75g,
• 중간 크기 피망 1개
• 밀기울 빵 한 조각.

아이들에게는 사과가 가장 풍부한 철분 공급원 중 하나로 간주되어 종종 사과가 제공됩니다. 이는 자른 사과가 산소에 노출되면 빠르게 산화되기 때문일 수 있으며, 많은 사람들은 이것이 상당한 철분 함량 때문이라고 생각합니다. 그러나 실제로는 이 미네랄이 생각만큼 많이 포함되어 있지 않습니다.

석류도 마찬가지다. 150g의 잘 익은 과일에는 철분이 0.2-0.3mg만 포함되어 있으므로 이 훌륭한 제품의 도움으로 헤모글로빈을 증가시키려는 경우 석류 40-70개를 먹어야 합니다...

한 가지 더: 임산부가 간을 대량으로 또는 정기적으로 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 문제는 간은 비타민A(레티놀)의 공급원인데, 이것이 임산부의 몸에 대량으로 들어가면 아기에게 해를 끼칠 수 있다는 점이다. 물론 식품의 열처리는 비타민의 상당한 파괴에 기여하지만 여전히...

철분 흡수를 방해하는 것과 돕는 것은 무엇입니까?

건강을 걱정하는 많은 채식주의자들은 식물성 식품에서 철분을 흡수하려면 비타민C가 많이 함유된 식품과 함께 섭취해야 한다는 것을 알고 있습니다. 아스코르브산은 철분 흡수를 두 배로 늘릴 수 있기 때문입니다. 비타민 C에는 다음이 포함되어 있습니다.

• 토마토, 레몬, 오렌지 주스,
• 브로콜리와 피망
• 채소와 양파
• 바다 갈매 나무속, 딸기, 로즈힙,
• 양배추 소금물.

비타민C가 풍부한 야채와 함께 고기나 생선 요리를 먹으면 철분 흡수가 더 잘됩니다.

비타민 B, 니아신, 엽산, 미네랄(코발트, 구리, 망간)은 철분의 흡수를 향상시킬 수 있는 물질입니다. 에서도 찾을 수 있습니다.

충분한 단백질을 섭취하지 않고 유제품과 지방이 많은 음식을 섭취하면 철분 흡수가 크게 감소합니다. 흡수 측면에서 철분과 경쟁하는 우유 및 유제품.

유제품을 좋아하는데 포기할 수 없나요? 철분이 함유된 식품과 결합하지 말고 다른 시간에 섭취하세요. 예를 들어 우유와 메밀의 칼슘과 메밀의 철분은 서로 중화되고 신체는 칼슘이나 철분을 흡수하지 않기 때문에 우유와 함께 메밀을 잊어야합니다.

차와 커피에 함유된 탄닌은 철분의 흡수를 방해합니다. 따라서 철분이 풍부한 식사를 한 후 차를 마시면 흡수가 62% 감소하며, 다양한 음식을 통해 평균 10%만 철분을 흡수할 수 있다는 사실을 고려하면 우리 세포에 무엇이 들어가는지 계산할 수 있습니다.

주철 접시로 음식을 요리하세요. 이렇게 하면 요리된 접시의 철분 함량이 10배 증가할 수 있습니다!

음식에서 필요한 양의 철분을 섭취하는 데 어려움을 겪는 사람들이 있으므로 철분 보충제가 도움이 됩니다. 이 경우 복용량에 대해 전문가와 상담하고 고품질 철분 보충제를 선택하고 사용 권장 사항을 따라야합니다. 이런 상황에서는 너무 많은 것은 좋지 않습니다. 철분의 천연 "저장고"(골수, 간, 비장)가 가득 차면 철분은 조직에 축적될 수 있습니다. 그리고 이것은 신체 건강에 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다.

자연은 우리를 위해 철분이 풍부한 다양한 식품을 만들어냈습니다. 합리적인 조합, 적당한 소비 및 다양한 식단을 통해 점차적으로 건강을 회복하고 강화하며 완전히 다른 삶의 질을 누릴 수 있습니다. 내가 진심으로 바라는 것!

철분은 인체의 정상적인 기능이 불가능한 미량 원소 중 하나입니다. 내부 장기와 조직에 산소를 공급하는 역할을 담당하고 많은 효소의 필수 구성 요소이며 조혈 및 면역 생물학적 반응 과정에 참여하는 것은 바로 이 물질입니다. 철분이 어떻게 체내에 들어가는지, 철분이 어떤 생화학적 기능을 수행하는지, 그리고 올바른 식품 선택을 통해 이 원소의 결핍을 적절하게 보상하는 방법을 정확히 알아내도록 노력해 봅시다.

철분의 장점은 무엇입니까?

철분이 인체에 미치는 이점은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다. 이 화학 원소의 가장 중요한 기능 중 하나는 헤모글로빈 및 미오글로빈과 같은 단백질에 포함된다는 것입니다. 헤모글로빈은 폐로 들어가는 산소를 내부 장기, 조직 및 세포로 운반하고 과도한 이산화탄소를 제거하는 역할을 합니다. 결과적으로 미오글로빈은 신체가 자체 산소 공급을 생성하도록 돕습니다. 이 산소 공급은 응급 상황(예: 물 속에서 다이빙할 때 숨을 참을 때)이나 호흡계에 스트레스가 증가할 때 소모됩니다.

또한 철분은 인체에서 다음과 같은 기능을 수행합니다.

• 백혈구에서 합성되는 과도한 과산화수소로부터 내부 장기와 조직을 보호하는 효소인 카탈라아제의 필수 구성 요소입니다.
• 갑상선을 더욱 안정적으로 만듭니다.
• 많은 효소에 존재합니다.
• 조혈 과정에 참여하고 빈혈 발병을 예방합니다.
• 신체의 정상적인 발달과 성장을 위한 조건을 만듭니다.
• 인터페론 활성을 강화하여 면역 체계의 기능을 향상시킵니다.
• 독소를 중화시키는 데 도움이 됩니다.
• 피부, 네일 플레이트 및 머리카락의 상태에 영향을 미칩니다.

철분 섭취 기준

평균 성인의 신체에는 약 4g의 철분이 포함되어 있습니다. 이 중 약 60%가 헤모글로빈입니다. 또한 이 물질의 상당 부분이 골수, 비장 및 간에 축적됩니다.

일일 철분 요구량은 다음과 같습니다.

• 어린 시절 – 4–19 mg;
• 여성 – 약 20 mg;
• 남성의 경우 – 최대 10mg;
• 임신 중 - 약 33mg.

음식과 함께 몸에 들어가는 철분의 흡수는 장에서 일어납니다. 그러나 일반적으로 이 물질의 소화율 수준은 21%를 초과하지 않습니다. 철분을 가장 잘 흡수하는 식품은 송아지 고기(최대 21%), 간(최대 20%) 및 기타 육류 제품입니다. 동시에 식물성 식품과 함께 소화관으로 들어가는 철분은 5~7%만 흡수됩니다.

신체의 철분 결핍의 원인과 징후

신체의 철분 결핍의 주요 원인은 다음과 같습니다.

이 물질의 결핍을 나타내는 첫 번째 징후는 다음과 같습니다.

• 건조한 피부;
• 창백;
• 입술 모서리에 균열이 나타납니다.
• 강렬한 탈모 및 취약성 증가;
• 기억 장애;
• 끊임없는 갈증;
• 졸음;
• 근육 약화;
• 과민성 증가;
• 호흡 곤란;
• 조기 주름;
• 손톱 악화;
• 실신 및 현기증 경향.

어떤 경우에는 철분 결핍으로 고통받는 사람들이 비정상적인 음식 갈망(대부분 생고기, 종이, 모래 등을 먹고 싶은 욕구)이 나타난다고 불평합니다.

철분이 풍부한 식품

가장 쉽게 소화되는 철분은 동물성 식품에서 발견됩니다. 그중 이 미량 원소 함량의 주요 위치는 간, 양고기, 돼지고기, 쇠고기, 토끼, 엘크 및 가금류입니다. 충분한 양의 철분은 곡물, 콩과 식물, 시리얼, 야채, 허브 및 과일에서 발견됩니다. 식품의 철분 함량에 대한 자세한 정보는 표에 나와 있습니다.

철분 흡수에 영향을 미치는 요인은 무엇입니까?

특별히 수행된 연구 과정에서 철분 흡수 수준은 여러 요인에 직접적으로 의존한다는 것이 입증되었습니다. 특히, 이 미량 원소의 흡수는 숙신산, 아스코르브산, 소르비톨, 과당 및 동물성 식품에 함유된 일부 아미노산의 영향으로 더욱 활발하게 발생합니다.

동시에, 콩 단백질이 많이 함유된 식사는 철분 흡수에 부정적인 영향을 미칩니다. 또한, 이 미량원소의 흡수는 차와 커피에 존재하는 폴리페놀 화합물에 의해 방지됩니다.

체내 철분 과잉의 원인과 징후

식단을 만들 때 과도한 철분은 인체 건강에 불쾌한 결과를 초래할 수도 있다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 특히, 이 물질을 신체에 과도하게 섭취하면 다음과 같은 다양한 병리학적 과정이 발생할 수 있습니다.

• 일반 중독;
• 췌장, 간 및 기타 내부 장기 조직의 파괴, 기능 장애;
• 악성 종양 신생물의 형성;
• 류마티스 관절염의 발생;
• 알츠하이머병, 파킨슨병이 악화됩니다.

일반적으로 인체는 하루에 200mg 이상의 철분을 섭취해서는 안됩니다. 혈액, 기관 및 조직에서 이 미량 원소가 과잉되는 이유는 다음과 같습니다.

• 대규모 수혈;
• 철분 함유 약물의 통제되지 않은 장기간 사용;
• 신체 기능의 일부 유전 장애.

신체의 과도한 철분의 주요 징후는 다음과 같습니다.

• 피부, 입천장, 공막, 혀의 황색;
• 간 비대;
• 심장 리듬 장애;
• 과도한 피부 색소침착;
• 빠른 체중 감량.

이러한 증상이 발견되면 가능한 한 빨리 의사를 방문하여 생화학 혈액 검사를 받는 것이 좋습니다. 환자 신체의 철분 수치를 정상화하기 위한 조치를 적시에 채택하면 여러 가지 불쾌한 결과가 발생하는 것을 예방할 수 있습니다.

철결핍성 빈혈은 혈액 내 헤모글로빈 수치가 감소하고 순환 혈액량(빈혈)과 적혈구(적혈구) 합성이 감소하는 병리학적 상태입니다. 모든 유형의 빈혈에는 철분감소증(혈청 및 혈장 내 철분 양의 감소를 의미하는 임상 증후군)이 동반되므로 약물 및 특수 영양의 도움으로 이 거대 요소의 결핍을 보상하는 것이 중요합니다. 환자가 식단을 더 쉽게 조절할 수 있도록 아래에는 철분이 가장 많이 함유된 음식이 포함된 표가 나와 있습니다.

철분은 왜 필요한가요?

철결핍성 빈혈에 대한 영양은 기본 영양소뿐만 아니라 비타민과 미네랄 구성도 다양해야 합니다. 적절한 철분 섭취는 매우 중요합니다. 이 요소는 조혈 과정의 주요 중재자이고 장기와 조직의 산소 교환을 보장하기 때문입니다.

인체 내 철분의 약 70%는 산소 분자와 결합하여 세포로 운반하는 복합 단백질인 헤모글로빈에 함유되어 있습니다.

사람이 철분 함유 식품을 충분히 섭취하지 않으면 만성 조직 저산소증이 발생하여 빈혈뿐만 아니라 심부전, 신경 장애 및 호흡 기능 장애와 같은 기타 심각한 병리를 유발할 수 있습니다.

헤모글로빈에 함유되어 있고 동물성 철분을 헴이라고 합니다.신체에 잘 흡수되고 (18 % ~ 26 %) 빈혈 예방을 보장하므로 육류 및 육류 부산물은 철분 함량이 높은 식품 목록에서 선두 자리를 차지합니다.

식물성 제품에서 인체에 들어가는 철분은 비헴(헤모글로빈에 결합되지 않음)이라고 합니다. 이 철분은 염증 과정에 반응하여 합성이 증가하는 양성 급성기 단백질인 페리틴에 함유되어 있으며 산소 수송에는 관여하지 않습니다.

연령별 소비율

빈혈로 고통 받거나 빈혈이 발생할 위험이 있는 사람이 식단을 올바르게 구성하려면 어떤 식품에 헤모글로빈용 철분이 포함되어 있는지 아는 것뿐만 아니라 일일 요구량을 계산할 수 있는 것도 중요합니다. 이 요소가 과도하면 죽상동맥경화증, 색소성 간경변증 및 장기에 철분이 과도하게 축적되어 발생하는 기타 심각한 질병이 발생할 수 있습니다. 철분의 과다 복용은 항산화 방어를 억제하고 자유 라디칼 합성을 자극하여 면역력을 저하시킬 수도 있습니다.

성인의 소비율은 성별과 연령에 따라 다릅니다. 이는 월경주기로 인해 여성의 경우 정기적인 철분 손실이 더 높기 때문입니다.

일반적인 혈액 검사 결과 헤모글로빈이 설정된 최소 기준(성인의 경우 115~140g/L) 미만으로 감소한 것으로 나타나면 연령에 관계없이 모든 사람이 식단에 철분이 많은 음식을 포함시켜야 합니다. . 모든 유형의 빈혈은 혈청 철분 결핍이 특징이므로 다양한 형태의 빈혈 환자의 영양 교정은 필수입니다. 어떤 식품에 철분이 함유되어 있는지 알아보려면 아래 식품 목록을 확인하세요.

고기와 내장

빈혈에 대한 헴철이 풍부한 가장 귀중한 식품 중 하나는 고기와 가금류의 간입니다. 100개의 간에서 이 성분의 함량은 최대 25-30mg에 달할 수 있습니다. 많은 사람들은 쇠고기 간에 철분이 최대량 포함되어 있다고 생각하지만 이는 사실이 아닙니다. 가장 많은 철분은 가금류(오리와 거위)의 간에서 발견되지만 지방이 많기 때문에 정기적으로 섭취할 수는 없습니다. 오리와 거위 간은 비만, 죽상 동맥 경화증, 지방간 및 지질 대사 장애를 동반하는 기타 병리학에 금기입니다. 송아지, 돼지, 닭 간에는 철분 8~14mg, 쇠고기 간에는 최대 5.5mg이 포함될 수 있습니다.

철분 함량의 "기록 보유자"는 쇠고기입니다.

식단에는 정기적으로 다음과 같은 다른 유형의 육류 및 가금류도 포함되어야 합니다.
• 송아지 고기;
• 양고기;
• 토끼고기;
• 메추라기;
• 뿔닭;
• 돼지고기;
• 칠면조.

최소한의 철분은 돼지고기와 칠면조에서 발견되므로 식단에 포함된 동물성 단백질의 대부분은 다른 종류의 고기에서 나와야 합니다.

달걀

달걀 노른자에는 약 1mg의 철분과 루테인, 콜린, 비타민과 같이 신체의 정상적인 기능에 필요한 기타 물질이 포함되어 있습니다. 달걀 흰자는 알부민(혈관을 순환하는 혈장의 성분인 유청단백질)이 90%로 구성돼 있어 단백질 결핍으로 고민하는 50세 이상 노인들에게 달걀은 꼭 필요하다.

메추라기 알에는 지방과 콜레스테롤이 적고 철분 함량은 1.3-1.7mg에 이릅니다.

성인의 계란 섭취 기준은 일주일에 3~4회 계란 1개입니다. 더 자주 섭취하면 콜레스테롤 플라크가 형성되고 동맥이 막힐 수 있으므로 이 제품은 일주일에 여러 번 메뉴에 포함되어야 합니다.

대구 간

대구 간의 철분 함량은 높다고 할 수는 없지만 (100g 당 약 2mg), 이 제품을 정기적으로 섭취하면이 미량 원소 결핍을 부분적으로 보완하고 만성 피로 증후군을 없애고 정서적 건강을 회복 할 수 있습니다. 대구간은 다량의 칼로리(600kcal 이상)와 약 65g의 지방을 함유하고 있으므로 과체중인 사람은 대구간을 섭취해서는 안 됩니다.

어떤 음식에 철분이 가장 많이 함유되어 있나요?

철분 함량이 가장 높은 식품에는 주로 고기와 내장(신장, 심장, 간 등)이 포함되지만, 빈혈 환자의 식단에 정기적으로 포함되어야 하는 식물성 식품에도 이 성분이 많이 포함되어 있습니다. 다음은 철분 함량이 높은 식품을 나열한 표입니다.

위의 표에는 철분이 풍부한 식품이 나열되어 있지만 이것이 다른 식품에 이 미량 원소가 포함되어 있지 않다는 의미는 아닙니다.

과일과 채소 중에서 사과에는 철분이 가장 많이 함유되어 있습니다. 사과와 다른 과일에 함유된 철분의 양에 대한 정보는 공급원마다 다를 수 있습니다. 왜냐하면 영양소의 구성은 사과 품종, 재배 방법, 환경 및 기후 조건에 따라 크게 달라지기 때문입니다.

잎채소(딜, 고수, 로즈마리, 파슬리), 감자, 피망, 토마토에는 소량의 철분이 함유되어 있습니다.

야채와 과일 주스에 함유된 철분은 가장 잘 흡수되므로 빈혈 징후가 있는 사람은 매일 갓 짜낸 주스를 1잔씩 마시는 것이 좋습니다.

철분 흡수를 높이는 방법

사람이 식물성 식품을 통해 섭취하는 철분은 8~18%만 흡수되므로 철결핍성 빈혈을 예방하려면 특정 권장 사항을 따르는 것이 중요합니다. 철분을 더 잘 흡수하려면 아스코르브산 및 비타민 B와 결합해야 합니다. 이러한 비타민은 씨앗과 견과류, 통곡물 빵, 간, 가지, 호박, 토마토에서 많이 발견됩니다. 고추, 감귤류, 감자에는 아스코르브산이 풍부합니다.

사람이 이러한 식품을 충분히 섭취하지 않는 경우, 식이 보충제(포도당이 포함된 아스코르빈산)의 형태로 비타민 C를 추가로 섭취해야 합니다. 성인의 경우 1일 2~3정, 12세 이상 어린이의 경우 1일 1정입니다.

아연과 구리가 부족하면 음식에서 철분의 흡수가 크게 감소하므로 식단에는 이러한 요소가 포함된 충분한 양의 음식이 포함되어야 합니다. 파슬리, 돼지 고기, 라드, 다양한 조미료 및 향신료입니다. 모든 미네랄의 최대 흡수는 동물성 제품(고기 및 생선)과 식물 섬유를 결합하여 달성됩니다.

철결핍성 빈혈은 조혈계의 병리현상으로, 장기간 치료하지 않고 방치하면 심각한 결과를 초래할 수 있습니다. 어린이의 경우 학업 성취도 저하, 허약함, 졸음, 감기에 걸리기 쉬울 수 있습니다. 성인의 경우 이 요소가 부족하면 내분비 장애 및 심장 문제가 발생할 수 있으므로 빈혈 진단을 받은 경우 때로는 몇 달 또는 몇 년 동안 특별한 식이 요법을 따라야 합니다.

기사 작성자 : 합리적인 바이오 해킹의 지지자이자 현대 다이어트와 빠른 체중 감량에 반대하는 Sergey Vladimirovich. 50대 이상 남자가 멋스럽고, 멋있고, 건강하게 살 수 있는 방법과, 50대에도 서른처럼 느껴지는 방법을 알려드리겠습니다.

철분은 우리의 식단에 필요한 중요한 미네랄입니다. 하지만 고기를 먹지 않는다면 어떨까요? 채식주의자이거나 완전채식주의자인 경우에도 비헤모글로빈 철분을 섭취하고 흡수율을 높이면 필요를 충족할 수 있습니다.

신체에서의 주요 역할은 적혈구가 산소를 운반하도록 돕는 것입니다. 또한 근육과 면역체계 및 뇌 기능을 지원하는 역할도 합니다. 철분 수치가 낮으면 더 자주 병에 걸릴 위험이 있고 피곤하고 나른함을 느낄 수 있습니다.

철분은 우리 몸에서 생성되지 않으므로 이 미네랄이 풍부한 음식을 섭취하여 식단을 통해 철분을 섭취해야 합니다. 우리 대부분은 붉은 고기에 풍부하다는 것을 알고 있지만 가금류, 생선, 굴에서도 발견됩니다. 이러한 동물성 식품에 포함된 철분을 헤모글로빈이라고 하며, 이는 생물학적으로 신체에서 가장 이용 가능한 공급원입니다. 즉, 우리 몸에 가장 잘 흡수됩니다.

그러나 채식주의자이거나 완전 채식주의자이거나 단순히 동물성 제품을 덜 먹고 싶다면 철분이 풍부한 식품에는 어떤 것이 있습니까? 그리고 동물성 제품만큼 신체에 잘 흡수됩니까?

채식주의자를 위한 다리미

채식주의자, 완전 채식주의자, 그리고 동물성 제품을 적게 먹는 것을 선호하는 사람들을 위한 제품이 많이 있습니다. 이러한 식품에 함유된 철분을 비헤모글로빈 철분이라고 합니다.

해당 제품 목록:

• 렌즈콩, 병아리콩, 콩을 포함한 콩류(
• 두부와 템페
• 견과류와 씨앗
• 시금치, 비트 상피, 아스파라거스, 브로콜리 등 잎이 많은 녹색 채소
• 통곡물과 철분이 강화된 빵과 시리얼
• 건조 된 과일들

이러한 식물 공급원은 헤모글로빈(또는 동물) 공급원보다 신체에서 생물학적으로 이용 가능한 양이 적습니다. 즉, 신체가 이 철분을 흡수하기가 더 어렵습니다.

다행히 식물성 철분을 흡수하는 신체 능력을 향상시킬 수 있는 몇 가지 간단한 방법이 있습니다.

신체의 철분 흡수 능력을 높이는 방법

1. 비타민C와 함께 섭취

비타민 C는 비헴철의 흡수를 50% 이상 증가시킬 수 있습니다. 비타민 C가 풍부한 식품: 감귤류, 망고, 딸기, 키위, 파인애플, 파파야, 파프리카, 토마토. 철분 흡수를 최대화하려면 철분 공급원을 섭취할 때마다 이러한 음식 중 하나를 섭취하십시오. 예를 들어, 시금치와 채소를 곁들인 샐러드를 먹는다면 레몬즙과 올리브 오일 드레싱을 추가하세요. 브로콜리와 아스파라거스를 넣고 볶을 땐 토마토와 파프리카를 넣고...

2. 철분 차단제를 피하세요

음식에는 철분 흡수를 어렵게 만드는 특정 화합물이 있습니다. 이 미네랄의 흡수를 극대화하려면 철분 강화 식품과 함께 이러한 식품을 섭취하는 것을 피해야 합니다.

"철분" 차단제:

• 커피와 차
• 생 밀기울
• 콩 단백질
• 칼슘이 함유된 식품

3. 하루 종일 섭취량을 분산시키세요

신체가 한 번에 흡수할 수 있는 철분의 양은 제한되어 있으므로 하루 종일 나누어 식사하는 것이 가장 좋습니다. 예를 들어, 위에 나열된 식품 중 하나를 한 끼 식사에 포함할 수 있습니다.

철분이 많이 함유된 식품은 무엇인가요?

철분 섭취는 건강에 매우 중요합니다. 믿거나 말거나 모든 것은 주방에서 시작됩니다.

저는 우리 건강에 중요한 역할을 하는 식이 필수 미네랄에 대해 이야기하고 있습니다.

철분은 우리 조직에 산소를 운반하는 역할을 하는 헤모글로빈의 주성분이기 때문입니다. 또한 건강한 신진대사, 세포 기능 및 호르몬 합성을 지원합니다.

식이성 철분은 헤모글로빈과 비헤모글로빈의 두 가지 형태로 나타납니다. 식물성 식품에는 비헤모글로빈 철분만 함유되어 있는 반면, 육류, 가금류 및 해산물에는 헤모글로빈과 비헤모글로빈 철분이 혼합되어 있습니다.

헤모글로빈은 다른 옵션보다 생체 이용률이 높기 때문에 신체에서 사용하기에 더 적합합니다. 신체는 헤모글로빈 철분의 14~18%를 흡수할 수 있지만 비헤모글로빈 철분의 5~12%만 흡수할 수 있습니다.

철분은 얼마나 필요합니까?

우리 대부분은 식단을 통해 충분한 철분을 섭취하지만 임산부, 채식주의자, 어린이 및 청소년은 결핍이 발생할 위험이 더 높습니다.

철분이 부족하면 철결핍성 빈혈이 발생할 수 있습니다. 이 상태는 혈액 내 적혈구 부족을 유발하고 피로, 현기증, 탈모, 과민성 및 부서지기 쉬운 손톱을 유발할 수 있습니다.

임신 중이고 채식 또는 완전 채식을 하고 있거나 철결핍성 빈혈 진단을 받은 적이 있는 경우, 철분 수치 모니터링에 대해 담당 의사와 상담하는 것이 중요합니다.

비타민C를 잊지 마세요

비타민C는 또한 철분의 흡수와 수준을 높이는 데 큰 역할을 합니다. 철분이 풍부한 식품과 비타민 C가 풍부한 식품을 함께 사용하면 철분 흡수 및 섭취가 향상됩니다. 식물(비헤모글로빈) 공급원은 생물학적 이용이 불가능하므로 이는 채식주의자에게 특히 중요할 수 있습니다.

감귤류, 딸기, 토마토, 피망, 브로콜리, 짙은 잎채소는 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 철분 흡수에 좋습니다.

하지만 철분 함량이 높은 식품은 어떻습니까?

철분이 풍부한 상위 12가지 식품

1. 건포도

건포도는 많은 영양소로 가득 차 있습니다. 비타민 B와 칼륨이 풍부할 뿐만 아니라 철분의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 1/4컵에는 이미 1mg의 철분이 포함되어 있습니다.

건포도는 다양하며 식단에 쉽게 추가할 수 있습니다. 다양한 맛을 더할 수 있는 제과류 및 메인 요리에 사용하거나, 단독으로 먹어 빠르고 쉬운 간식으로 사용할 수 있습니다.

다른 말린 과일과 마찬가지로 섭취량에 주의하세요. 건포도는 작지만 농축된 양의 비타민과 미네랄을 제공하지만 이는 또한 농축된 양의 칼로리와 설탕을 의미합니다.

2. 굴

굴은 단백질, 오메가-3 지방산, 철분 함량이 높습니다. 굴 85g에는 8mg의 철분이 함유되어 있으며 이는 남성뿐만 아니라 50세 이상의 여성의 일일 요구량을 충족하기에 충분합니다.

굴은 다양한 방법으로 즐길 수 있으며, 이는 주방에서 창의력을 발휘하는 데 도움이 될 것입니다. 굴 스튜, 굴 속을 채운 아티초크 등은 몇 가지 요리 아이디어에 불과합니다.

3. 캐슈넛

일반적으로 견과류는 채식주의자를 위한 최고의 철분이 풍부한 식품 중 하나입니다. 그러나 특히 캐슈넛에는 30g당 2mg의 철분이 함유되어 있습니다. 또한 항산화제, 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.

철분을 빠르고 쉽게 첨가할 수 있는 방법을 찾고 있다면 샐러드에 캐슈넛 또는 좋아하는 다양한 견과류를 뿌리거나 캐슈 디저트를 만들어보세요.

4. 콩

콩은 단백질과 섬유질 함량으로 인해 이미 대부분의 채식 식단에서 주요 식품이지만 철분이 가장 많이 함유된 식품 중 하나라는 사실을 알고 계셨습니까?

흰 콩에는 말 그대로 철분이 함유되어 그릇당 8mg을 제공하는 반면, 강낭콩은 컵당 약 4mg으로 조금 덜 풍부합니다.

이 두 가지 식품 모두 여전히 식단에 훌륭한 첨가물이지만, 연구에 따르면 흰 콩의 철분은 실제로 팥의 철분보다 생체 이용률이 더 높은 것으로 나타났습니다.

5. 쇠고기

고기를 먹는다면 쇠고기는 최고의 음식 중 하나입니다.

철분의 훌륭한 공급원일 뿐만 아니라 식물 공급원보다 생물학적 이용 가능성도 더 높습니다. 다진 쇠고기 100g에는 2.2mg의 철분이 함유되어 있고, 쇠고기 간에는 15mg 이상의 철분이 함유되어 있습니다.

가능하다면 유기농 풀을 먹고 자란 고기를 선택하는 것이 가장 좋습니다. 그리고 물론, 항상 붉은 고기를 적당히 섭취하십시오. 붉은 고기를 자주 섭취하면 암과 관련이 있다는 연구 결과가 있으므로 섭취를 제한해야 합니다.

6. 통곡물

곡물은 철분 섭취에 관한 목표를 달성하기 위한 또 다른 훌륭한 선택입니다.

조리된 불가르 한 컵에는 1.75mg의 철분이 함유되어 있고, 조리된 퀴노아 한 컵에는 약 2.75mg의 철분이 함유되어 있습니다. 현미, 수수, 기장, 메밀 등 소화가 잘되고 소장에 덜 자극적인 글루텐 프리 곡물을 섭취하는 것이 좋습니다.

7. 시금치

녹색 채소를 섭취해야 하는 이유는 이미 많이 있으며, 철분 함량이 높다는 추가적인 이점도 있습니다.

시금치는 비타민 K, A, C뿐만 아니라 엽산, 마그네슘, 칼륨 외에도 식물성 철분의 훌륭한 공급원입니다. 익힌 시금치 잎 반 컵만으로도 3mg의 철분을 얻을 수 있습니다.

시금치를 요리하면 신체가 철분을 더 쉽게 흡수하는 데 도움이 되므로 요리하여 더 많은 영양분을 섭취하세요.

8. 다크 초콜릿

단 것을 좋아한다면 좋은 소식이 있습니다. 다크 초콜릿에는 철분이 풍부합니다.

단 100g의 다크 초콜릿에는 무려 8mg의 철분이 함유되어 있어 가장 저렴한 철분이 풍부한 식품 중 하나입니다. 다크 초콜릿은 또한 건강을 증진시키는 마그네슘, 구리, 망간 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다.

다크 초콜릿은 단독으로 섭취하거나 디저트의 일부로 섭취할 수 있습니다. 철분 흡수를 돕기 위해 비타민 C가 풍부한 딸기와 함께 드세요.

9. 렌즈콩

렌틸콩은 섬유질과 단백질 함량이 높을 뿐만 아니라 철분의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 반 잔에는 3mg의 철분이 함유되어 있어 일일 필요량을 크게 줄여줍니다.

렌즈콩은 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높고 준비하기 쉽습니다. 말린 콩과 달리 렌틸콩은 미리 불릴 필요가 없습니다. 조리 시간도 15~45분으로 비교적 짧습니다.

10. 병아리콩

병아리콩으로도 알려진 병아리콩은 단백질과 철분의 훌륭한 채식 공급원입니다. 반 컵은 철분 2mg입니다.

후무스는 병아리콩의 전통적인 요리법이지만 병아리콩을 구워서 샐러드에 사용할 수도 있습니다.

11. 계란

계란은 비타민 B 함량부터 고품질 단백질 공급원에 이르기까지 다양한 건강상의 이점으로 종종 선전됩니다. 철분의 좋은 공급원이기도 하며, 하나의 큰 계란에는 약 1mg의 철분이 들어 있습니다.

닭고기 달걀은 아침 식사로 훌륭한 선택입니다. 철분 함량을 높이려면 스크램블 에그에 철분이 풍부한 야채를 몇 개 더 추가하세요.

12. 치킨

닭가슴살은 100g당 약 2mg을 제공하므로 닭고기를 먹는 것은 철분 섭취량을 늘리는 좋은 방법입니다. 닭 간은 100g당 약 12mg을 함유하고 있어 특히 강화된 공급원입니다.

닭고기에서 발견되는 철분은 식물성 철분보다 더 잘 흡수되므로 비용 대비 더 많은 효과를 얻을 수 있습니다.

모든 종류의 고기와 마찬가지로 가능하면 유기농 닭고기를 선택하고, 튀기는 대신 껍질을 제거하고 굽거나 삶는 방식으로 살코기를 유지하세요.

"철"계획

고기를 먹지 않거나 임신으로 인해 철분 요구량이 증가하는 경우 철분 요구량을 충족하기 어려울 수 있지만, 글루텐이 없는 과일, 야채, 곡물로 가득한 영양가 있는 식단을 섭취하면 충분한 철분을 섭취할 수 있습니다.

균형 잡힌 식단은 철분을 효과적으로 펌핑하고 몸을 건강하게 유지하는 열쇠입니다.

철 제품 목록

음식에는 헤모글로빈과 비헤모글로빈이라는 두 가지 유형의 철분이 포함되어 있습니다. 헤모글로빈은 고기, 생선, 가금류에서 발견됩니다. 이것은 몸에 가장 쉽게 흡수되는 형태입니다. 음식을 통해 몸에 들어오는 헤모글로빈 철분의 최대 30%를 흡수합니다. 일반적으로 고기를 먹으면 비헤모글로빈 철분을 섭취하는 것보다 철분 수치가 훨씬 더 높아집니다.

비헤모글로빈 철분은 과일, 야채, 견과류와 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. 비헤모글로빈 철분이 함유된 식품은 여전히 ​​영양가 있고 균형 잡힌 식단의 중요한 부분이지만, 이러한 식품에 함유된 철분은 완전히 흡수되지 않습니다. 음식을 통해 이 철분의 2~10%를 흡수합니다. 비타민 C가 풍부한 식품(토마토, 감귤류, 빨간색, 노란색, 주황색 고추)은 비헤모글로빈 철분의 흡수에 도움이 될 수 있습니다.

식단에서 철분의 양과 종류가 중요합니다. 표에서 원하는 음식을 선택하여 메뉴에 추가하세요.

고기와 계란

• 소고기
• 양고기
• 햄
• 이데카
• 닭
• 송아지 고기
채소



• 시금치
• 고구마
• 완두콩
• 브로콜리
• 콩
• 비트 상판
• 민들레
• 양배추

콩 및 기타 제품



• 콩
• 토마토 제품(예: 페이스트)
• 말린 완두콩
• 말린 콩
• 렌틸 콩
• 옥수수 시럽
• 메이플 시럽
• 시럽

이제 이것이 여러분에게 더 명확해지기를 바랍니다. 하지만 갑자기 "사과에 철분이 얼마나 들어있나요?"와 같은 질문이 계속 남아 있다면 또는 “철 함유 제품 표는 어디서 찾을 수 있나요?”라고 문의하신 후 문의해 주세요. 행운을 빌어요!